L’alimentation consciente est bien plus qu’une simple méthode pour manger. C’est une philosophie de vie qui invite à une transformation profonde de notre relation avec la nourriture. Elle nous pousse à écouter notre corps, à honorer nos choix alimentaires et à intégrer des pratiques pleines de sens dans nos repas quotidiens. Voici  une présentation détaillée et scientifique des 11 règles fondamentales de l’alimentation consciente, chacune ancrée dans la recherche et les pratiques holistiques. Mais avant, nous allons répondre à une question essentielle: Qu’est ce que l’alimentation consciente?

Qu’est ce que l’alimentation consciente?

La nourriture est quelque chose que nous avons tous en commun. Le corps humain a besoin de nourriture pour survivre. Elle nous fournit les nutriments, l’énergie et les calories essentielles dont nous avons besoin pour traverser notre vie quotidienne, ce qui en fait une ressource précieuse !

Alors, puiser dans cette ressource en mangeant devrait être une tâche agréable, n’est-ce pas ?! Nous réapprovisionnons notre corps en un besoin essentiel après tout…

…Au lieu de cela, beaucoup d’entre nous se sentent coupables après avoir mangé un bon repas. Pourquoi ? Peut-être que nous avons été trop gâtés ou que nos calories étaient moins nutritives ?

Gâcher une ressource précieuse ou alimenter notre corps avec des calories bon marché peut entraîner des sentiments d’insatisfaction. Sans parler de la sensation de fatigue, de ballonnement et de suralimentation que nous ressentons lorsque nous mangeons plus que ce dont notre corps a besoin.

L’alimentation consciente consiste à prêter attention à ce que nous mangeons et à la quantité que nous mangeons en appréciant tout ce que cela a à offrir à nos sens et la valeur qu’il apporte à notre corps.

La pleine conscience consiste à prêter délibérément attention à un moment donné et à être conscient de ses pensées, de ses émotions et de ses sensations physiques à ce moment-là.

Manger en pleine conscience consiste donc à développer ces 3 valeurs clés lors des repas.

1. Pensées :
   D’où viennent les ingrédients ? Comment et par qui ont-ils été préparés ? Quelles sont les couleurs, les odeurs et les textures ?
2. Émotions :
   Quel genre d’émotions cet aliment évoque-t-il ? Le bonheur ? Le dégoût ? La culpabilité ? La satisfaction ? Les odeurs vous rappellent-elles des souvenirs ?
3. Sensations physiques :
   Avez-vous vraiment faim en ce moment ? À quel point avez-vous faim ? Quels sont les sentiments de satisfaction et de satiété ?

Manger sans réfléchir ; ce qu’il ne faut PAS faire

Combien de fois vous êtes-vous assis devant la télévision avec un sac de chips ou un grand bol de pop-corn, pour découvrir que le sac ou le bol était vide à la fin de l’émission ?

Même si vous pensez que c’était bon au début, dans quelle mesure l’avez-vous vraiment apprécié ? La télévision vous a distrait de l’appréciation et de la savouration du goût, des odeurs et des textures des aliments. Sans parler de la surconsommation de calories vides.

C’est ce que nous appelons manger sans réfléchir.

Éliminer ces habitudes, et toute autre distraction pendant les repas, est la première étape pour manger en pleine conscience.

Pourquoi est-il important de manger en pleine conscience ?

La « faim » est la façon dont notre corps nous indique qu’il a besoin de nutrition. La faim n’est pas une sensation agréable ! Ce malaise nous pousse à trop manger pour nous en débarrasser le plus rapidement possible. Le problème est que cela ne fait que remplacer une sensation d’inconfort (faim) par une autre (satiété).

1. L’objectif de l’alimentation est de fournir à notre corps une nutrition adéquate pour atténuer la sensation de faim… ni plus, ni moins… de cette façon, nous nous sentons physiquement mieux APRÈS un repas qu’avant !
2. Manger en pleine conscience n’est PAS un programme de perte de poids. Cependant, lorsque nous mangeons en pleine conscience, nous éliminons les aliments et les habitudes responsables de l’obésité en plus de nombreux autres problèmes de santé, notamment l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie.
3. « Lorsque vous mangez de la nourriture, vous mangez les valeurs qui vont avec. « Donc, si vous mangez de la restauration rapide, vous mangez vite, pas cher et facilement, et si vous mangez de la restauration lente, vous mangez un tout autre ensemble de valeurs ». – Chef Alice Waters
4. Manger en pleine conscience nous aide à choisir les bons aliments dans les bonnes quantités tout en profitant de l’expérience de manger ! Cela vous permet d’obtenir le meilleur rapport qualité-prix !

Manger en pleine conscience va bien au-delà du simple fait de combler la faim. C’est une approche qui nous reconnecte à nos besoins réels, en équilibrant notre relation avec la nourriture et en nous libérant des habitudes alimentaires impulsives ou désordonnées. Pour commencer ce voyage, il est essentiel de comprendre et d’écouter les signaux que notre corps nous envoie.

Ce qui nous amène à la première règle fondamentale de l’alimentation consciente : écouter vos signaux de faim et de satiété.

Règle 1 : Écoutez vos signaux de faim et de satiété

La science derrière cette règle : Nos corps sont dotés de mécanismes physiologiques sophistiqués pour réguler la faim et la satiété. Ces signaux sont gérés par des hormones comme la ghréline (hormone de la faim) et la leptine (hormone de la satiété). Cependant, les rythmes modernes, le stress et les aliments transformés perturbent souvent cette régulation naturelle.

Pourquoi c’est important : Écouter ces signaux permet de manger en réponse à des besoins physiques réels plutôt qu’à des impulsions émotionnelles ou des habitudes. Cela contribue à maintenir un poids sain, réduire le risque de suralimentation et améliorer la digestion.

Comment pratiquer :

• Pause pré-repas : Avant de manger, évaluez votre niveau de faim sur une échelle de 1 à 10. Mangez uniquement lorsque vous êtes entre 4 et 6.
• Manger lentement : Donnez à votre corps le temps de signaler la satiété, ce qui prend environ 20 minutes.
• Arrêtez-vous avant d’être “plein” : Ressentez le moment où votre corps vous dit qu’il a reçu assez d’énergie.

Règle 2 : Mangez et buvez lentement

La science derrière cette règle : Lorsque vous mangez lentement, vous permettez à votre système digestif de produire des enzymes nécessaires à la décomposition des aliments. Manger rapidement surcharge le système, ce qui peut entraîner des ballonnements et une mauvaise absorption des nutriments.

Pourquoi c’est important : Prendre le temps de savourer chaque bouchée vous aide à mieux apprécier les saveurs, à reconnaître vos signaux de satiété et à réduire le stress, qui peut perturber la digestion.

Comment pratiquer :

• Comptez vos mâches : Mâchez chaque bouchée au moins 20 à 30 fois avant d’avaler.
• Posez vos couverts entre chaque bouchée : Cela ralentit naturellement le rythme de votre repas.
• Buvez avec conscience : Prenez de petites gorgées d’eau ou de boisson chaude avant, pendant et après le repas.

Règle 3 : Mangez en pleine conscience, en écoutant les signaux de votre corps

La science derrière cette règle : Manger en pleine conscience repose sur des pratiques de mindfulness, qui augmentent l’activité dans les régions du cerveau liées à la régulation des émotions et à la conscience corporelle.

Pourquoi c’est important : En prêtant attention aux signaux de bien-être ou d’inconfort que la nourriture génère, vous pouvez ajuster vos choix alimentaires pour soutenir votre énergie et votre équilibre.

Comment pratiquer :

• Scanner corporel : Avant de commencer votre repas, prenez une minute pour ressentir les sensations dans votre corps.
• Sensation post-repas : Après avoir mangé, notez si vous vous sentez énergisé(e), lourd(e) ou apaisé(e).
• Évitez les distractions : Mangez sans écrans, sans livres ou autre divertissement. Laissez votre esprit se concentrer sur le repas.

Règle 4 : Comprenez les liens entre vos émotions et vos envies alimentaires

La science derrière cette règle : Les émotions influencent directement nos comportements alimentaires. Le stress, par exemple, stimule la production de cortisol, qui peut augmenter les envies d’aliments sucrés ou gras.

Pourquoi c’est important : Identifier ces liens vous permet de dissocier vos émotions de vos choix alimentaires, en évitant de manger pour compenser des sensations comme l’ennui, la tristesse ou l’anxiété.

Comment pratiquer :

• Tenir un journal alimentaire émotionnel : Notez ce que vous mangez et l’émotion que vous ressentez à ce moment.
• Identifier les déclencheurs : Par exemple, si le stress au travail déclenche une envie de grignoter, explorez d’autres moyens de gérer cette émotion, comme une promenade ou une respiration consciente.
• Pratiquez des exercices de pleine conscience : La méditation peut réduire les envies émotionnelles en vous ancrant dans le moment présent.

Règle 5 : Mangez en évitant les distractions

La science derrière cette règle : Lorsque vous mangez en étant distrait, votre cerveau ne traite pas pleinement le signal de satiété, ce qui peut conduire à une surconsommation alimentaire.

Pourquoi c’est important : Manger sans distractions permet de savourer pleinement vos repas, de mieux digérer et de développer une meilleure conscience de vos besoins.

Comment pratiquer :

• Créez un rituel de repas : Désignez une zone sans distractions pour manger.
• Déconnectez-vous : Éteignez votre téléphone et éliminez les écrans.
• Concentrez-vous sur l’expérience sensorielle : Appréciez les couleurs, les odeurs et les textures des aliments.

Règle 6 : Honorez votre nourriture en mangeant avec gratitude

La science derrière cette règle : La gratitude active des zones du cerveau associées à la dopamine, renforçant les sensations de bien-être. Elle élève également votre fréquence vibratoire, influençant positivement votre énergie.

Pourquoi c’est important : Manger avec gratitude transforme chaque repas en un rituel sacré, vous connectant à la terre, aux producteurs et à votre propre intention de vous nourrir avec respect.

Comment pratiquer :

• Rituel de gratitude : Avant de manger, prenez un moment pour remercier toutes les sources ayant contribué à la préparation de ce repas.
• Affirmations : Répétez doucement une phrase comme : « Je rends grâce pour cette nourriture et pour les mains qui l’ont préparée. »
• Conscience énergétique : Mangez en vous concentrant sur les bienfaits énergétiques de chaque aliment, en visualisant leur apport positif à votre corps.

Règle 7 : Mangez avec vos 5 sens

Engager vos sens dans le processus alimentaire enrichit votre expérience et vous connecte pleinement au moment présent.

• Pourquoi c’est transformateur : Les recherches montrent que l’engagement sensoriel favorise la satisfaction alimentaire et diminue les envies de grignotage.
• Comment pratiquer :
  • Regardez : Observez les couleurs, les formes et les textures de votre assiette.
  • Sentez : Prenez un moment pour apprécier les arômes avant chaque bouchée.
  • Écoutez : Remarquez les sons que vous entendez en mâchant.
  • Ressentez : Concentrez-vous sur les textures en bouche, qu’elles soient croustillantes ou moelleuses.
  • Goûtez : Identifiez chaque saveur et appréciez son intensité.

Règle 8 : Valorisez vos repas

Apprécier la nourriture que vous consommez est une pratique essentielle pour cultiver la gratitude et renforcer votre relation à l’alimentation.

• Pourquoi c’est important : La gratitude pour la nourriture augmente les niveaux de dopamine et favorise une attitude positive envers les repas. Cela améliore également la digestion, car manger dans un état de calme active le système parasympathique.
• Comment pratiquer :
  • Choisissez des aliments sains et nutritifs, en priorisant leur qualité plutôt que leur quantité.
  • Prenez un moment pour remercier les efforts humains et naturels ayant permis à la nourriture d’arriver dans votre assiette.
  • Visualisez chaque bouchée comme une ressource précieuse, en valorisant son apport à votre corps.

Règle 9 : Intégrez la pleine conscience dans vos habitudes alimentaires quotidiennes

La science derrière cette règle : La pleine conscience diminue l’activité de l’amygdale (zone de réponse au stress) et augmente la régulation cognitive. Cela conduit à des choix alimentaires plus équilibrés.

Pourquoi c’est important : Transformer chaque repas en une pratique consciente favorise une meilleure santé mentale et physique, et vous aide à maintenir un équilibre durable.

Comment pratiquer :

• Planifiez vos repas : Organisez vos repas pour éviter les décisions impulsives.
• Visualisez vos objectifs : Imaginez le bien-être que vous ressentirez après avoir suivi ces règles régulièrement.
• Faites-en une habitude : Intégrez un ou deux aspects de l’alimentation consciente à chaque repas jusqu’à ce qu’ils deviennent naturels.

Règle 10 : Différenciez les pensées des deux cerveaux

La science derrière cette règle
Le cerveau inférieur (amygdale) génère des pensées impulsives, tandis que le cerveau supérieur (cortex) favorise des décisions rationnelles et alignées avec vos valeurs.

Pourquoi c’est important
Reconnaître l’origine de vos pensées vous aide à choisir lesquelles renforcer et lesquelles ignorer.

Comment pratiquer

• Prise de recul : Posez-vous la question : « Est-ce une impulsion ou une décision réfléchie ? »
• Renforcez le cortex par des affirmations comme : « Je choisis ce qui me fait du bien. »
• Pratiquez la défusion : Observez vos pensées sans y adhérer.

Règle 11 : Soyez conscient de votre pouvoir de renforcer des circuits neuronaux

La science derrière cette règle
La plasticité cérébrale prouve que chaque action répétée renforce des circuits neuronaux, bons ou mauvais. Porter attention aux voix addictives ou disciplinées influence directement ces circuits.

Pourquoi c’est important
Votre cerveau est façonné par vos habitudes et choix, et vous avez le pouvoir de créer des circuits qui vous servent.

Comment pratiquer

• Identifiez les voix : Différenciez les pensées addictives des pensées alignées.
• Programmez votre cerveau : Utilisez des phrases comme : « Je vais… », « Je choisis… »
• Visualisez vos circuits neuronaux se réorganisant pour soutenir vos objectifs.

Conseils utiles pour manger en pleine conscience

★Une belle présentation est très utile ! Prenez le temps de dresser votre assiette pour qu’elle soit belle. Sortez la belle porcelaine de temps en temps ou façonnez les légumes de votre salade en forme de smiley !

★Ne servez que la quantité dont vous avez besoin. 54 % des Américains ont pour objectif de manger tout ce qu’il y a dans leur assiette. Si vous vous servez plus que nécessaire, vous risquez davantage de consommer de la nourriture !

★NE MANGEZ JAMAIS directement de la boîte ou du sac. C’est un problème clé de l’alimentation inconsciente que nous voulons éviter. Cela nous empêche de vraiment voir la nourriture que nous mangeons, ce qui signifie que nous ne pouvons pas apprécier les couleurs, les textures et les odeurs de la même manière. Cela nous amène également à négliger la quantité de nourriture que nous consommons.

★Soyez heureux de votre alimentation. Manger en pleine conscience nous permet d’apprécier les aliments que nous consommons, mais aussi de nous apprécier pour avoir fait de bons choix !

★Mangez des aliments que vous aimez. Sain ne signifie pas toujours fade et sans goût. Choisissez quelques aliments sains que vous aimez et trouvez des façons de les varier !

★ Cuisinez à la maison ! Préparer vos propres aliments vous permet de contrôler les ingrédients et la quantité de nourriture. Cela vous permet d’apprécier tout le travail acharné qui est nécessaire pour un bon repas ainsi que les différentes couleurs, textures et odeurs qui se créent tout au long du processus de cuisson !

Plus important encore… c’est une question de pratique, pas de perfection ! Faites ce que vous pouvez et soyez fier de vos efforts ! Continuez simplement à vous entraîner au niveau que vous pouvez, même s’il ne s’agit que de quelques bouchées conscientes à chaque repas.

Construisez une relation consciente avec la nourriture

Ces 11 règles de l’alimentation consciente ne se limitent pas à la table : elles transforment votre esprit, votre corps et vos choix quotidiens. Apprenez à vous connecter à votre essence, honorez votre nourriture et activez le pouvoir de votre esprit pour vivre pleinement.

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Références

• Killoran, E. (n.d.). The Hunger Scale: Mindful eating for weight loss. Pritkin. Retrieved from https://www.pritikin.com/your-health/healthy-living/eating-right/1838-hunger-scale-mindful-eating-weight-loss.html
• Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2010). Mindfulness-based eating awareness training for treating Binge Eating Disorder: The conceptual foundation. The Journal of Treatment & Prevention, 19, 49-61. https://doi.org/10.1080/10640266.2011.533605

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