Niveau 1: Exercice : Compétences de découplage, Reprenez le contrôle de vos émotions pour vivre selon vos valeurs

À combien de reprises vous êtes-vous retrouvé(e) à agir d’une manière qui va à l’encontre de vos valeurs les plus profondes ? Peut-être en cédant à une envie de manger incontrôlée ou en répondant à un proche avec agressivité alors que vous prônez la patience et la bienveillance. Ce décalage entre nos comportements et ce que nous valorisons réellement peut être source de culpabilité, de honte, et d’un sentiment d’échec personnel. Mais, que diriez-vous si nous pouvions apprendre à créer de l’espace entre nos émotions et nos actions pour reprendre le contrôle ?

Bienvenue dans la pratique des compétences de désolidarisation. Cette méthode, inspirée des thérapies comportementales et soutenue par des avancées neuroscientifiques, vous aide à mettre en pause vos réactions émotionnelles pour réaligner vos comportements avec vos valeurs. Dans cet article, nous allons explorer cette pratique puissante et comment elle peut transformer votre quotidien.

Pourquoi déconnecter les émotions des comportements ?

Nos émotions, bien qu’essentielles, sont parfois comme des invités turbulents : elles s’imposent avec force et influencent nos pensées et nos comportements avant même que nous ayons eu le temps de réfléchir. Lorsqu’elles prennent le contrôle, nous risquons de nous éloigner de nos valeurs. Prenons par exemple Marie, une jeune professionnelle :

• Valeur : Elle accorde une grande importance à être présente pour ses proches.
• Problème : Après une journée stressante de travail, elle se referme sur elle-même ou s’irrite facilement, créant des tensions au sein de sa famille.

L’incohérence entre ses actions et ses valeurs amplifie sa culpabilité et accroît son stress. Si cela vous semble familier, vous n’êtes pas seul(e). Heureusement, la science et la pleine conscience offrent des solutions concrètes.

Selon le Dr. Steven Hayes, fondateur de la Thérapie d’Acceptation et d’Engagement (ACT), apprendre à créer une distance entre nos émotions et nos comportements permet de regagner cette boussole intérieure qui guide nos vies vers ce qui compte vraiment.

Comment pratiquer les “compétences de découplage” ?

Voici 6 étapes pour créer de l’espace entre vos émotions et vos comportements destructeurs afin de vous réaligner avec vos valeurs.

1. Identifiez vos valeurs fondamentales

Commencez par réfléchir aux aspects de la vie qui comptent le plus pour vous. Voici quelques exemples :

• Je valorise l’intégrité professionnelle, donc quand je remets mes tâches à plus tard, je ressens de la honte.
• Je valorise la connexion familiale, donc quand je suis obsédé(e) par mon poids ou mon apparence, je ne suis pas pleinement présent(e) avec mes proches.
• Je valorise ma santé, mais lorsque je mange compulsivement, je ressens de la culpabilité et de l’embarras.

Faites votre propre liste. Quelles valeurs résonnent le plus en vous ?

2. Reconnaissez la boucle émotions-comportements

Prenez conscience des moments où vos émotions fortes déclenchent des actions en contradiction avec vos valeurs. Par exemple :

• Une culpabilité suite à une suralimentation conduit à un isolement.
• Une frustration au travail se transforme en procrastination.

Reconnaître cette boucle est le premier pas vers le changement.

3. Utilisez des affirmations pour recadrer vos pensées

Écrivez une affirmation qui reflète vos valeurs. Ensuite, lorsque vous ressentez des émotions envahissantes, utilisez cette affirmation comme ancrage mental.

Exemple :

• Valeur : Être un parent attentionné.

Affirmation : “Je ne suis pas parfait(e), mais je fais de mon mieux chaque jour pour être un parent aimant et présent.”

Essayez d’écrire la vôtre et répétez-la régulièrement.

4. Créez un rituel de reconnexion avec vos valeurs

• Tenez un journal des valeurs : Chaque soir, notez une action que vous avez accomplie en accord avec vos valeurs. Par exemple : “J’ai consacré une demi-heure sans distraction à jouer avec mes enfants.”
• Imaginez votre futur aligné grâce à une vision board : Collez des photos, citations ou dessins illustrant la vie guidée par vos valeurs. Gardez cette vision à portée de main pour rester motivé(e).

5. Pratiquez la pleine conscience pour créer de l’espace

Les émotions sont temporaires. En apprenant à les observer sans y réagir, vous pouvez éviter qu’elles gouvernent vos comportements.

• Essayez une méditation guidée pour observer vos émotions (Découvrez nos méditations à monautocoaching.com).
• Apprenez à nommer vos émotions : “Je ressens de la tristesse”, au lieu de “Je suis triste”.

6. Expérimentez des exercices pratiques

Voici d’autres moyens de déconnecter vos émotions de vos comportements :

• Prenez une pause de 90 secondes pour respirer et clarifier vos intentions.
• Adoptez des techniques de visualisation. Par exemple, imaginez vos émotions fortes comme des nuages passants, éloignés de votre comportement.
• Préparez des réponses “pratiques” de secours, comme appeler un ami, écrire ou pratiquer une activité physique dès que l’envie de céder à vos émotions émerge.

Ces techniques ne suppriment pas vos émotions, mais elles les encadrent, vous redonnant la liberté de choisir vos actions selon vos valeurs.

EXERCICE : Compétences de découplage

1. Voyez si vous pouvez dresser une liste des valeurs qui sont les plus importantes pour vous. J’en ai énuméré quelques-unes pour vous aider à démarrer :
 J’apprécie de passer du temps avec ma famille. Donc, lorsque je ne suis pas présent avec eux (obsession pour la nourriture ou mon corps), je me sens coupable ou honteux.
 J’apprécie d’être gentil avec les autres. Donc, lorsque je suis irritable ou mesquin (lorsque j’ai fait une crise, que mon estime de moi est faible et que je me culpabilise), je me sens triste ou j’ai peur que ma dépendance alimentaire soit hors de contrôle.
 J’apprécie d’être consciencieux au travail. Donc, lorsque je me relâche parce que je n’ai pas assez d’énergie parce que je n’ai pas mangé de la journée, ou lorsque je me suis gavé en secret d’aliments apportés pour tout le monde, je ressens de la honte, de la culpabilité et de l’embarras.
 J’accorde de la valeur à .
Ainsi, lorsque je (agis contre mes valeurs en) , je ressens (de fortes émotions négatives)
.
2. Identifiez les techniques que vous pouvez utiliser pour créer une certaine distance par rapport à ces fortes émotions afin de pouvoir travailler à vous réaligner avec vos valeurs :
 J’écrirai une affirmation qui énonce ma valeur et je l’utiliserai lorsque je ressentirai les émotions de mon exemple ci-dessus. (Exemple : je ne suis pas une mère parfaite, mais chaque jour je travaille activement à être la meilleure mère possible.)

Mon affirmation est :
 Chaque soir avant de me coucher, j’écrirai dans mon journal au moins une chose que j’ai faite qui soutient mes valeurs. (Exemple : j’étais complètement présente pendant que je lisais une histoire à mon fils avant de dormir.)

 Je vais créer un tableau de visualisation qui illustre à quoi ressemblerait la vie selon l’une de mes valeurs les plus importantes. (Un tableau de visualisation est un panneau sur lequel vous pouvez afficher la manière dont vous souhaitez vivre votre vie. Vous pouvez utiliser un panneau d’affichage ou un tableau en liège et y attacher des coupures de magazine, des dessins, des dictons ou tout ce qui vous aide à illustrer cette valeur particulière. Par exemple, un tableau de visualisation sur le fait d’être un bon parent peut montrer une photo de vous marchant avec votre fils, allant à son match de baseball ou faisant du bénévolat à son école. Il peut montrer une photo d’un repas de famille paisible. Utilisez-le comme un moyen de projeter et d’illustrer ce que vos valeurs signifient pour vous. Vous pouvez conserver une photo de votre tableau de visualisation sur votre smartphone pour la regarder lorsque des émotions fortes menacent de vous envahir. Ou utilisez l’image comme économiseur d’écran sur votre ordinateur.)

 Autres techniques pour créer un espace entre vos émotions fortes et vos comportements :

Transformez vos émotions inutiles en outils de croissance

En apprenant à désolidariser vos émotions de vos comportements, vous (re)prenez la capacité d’aligner vos actions avec ce qui vous tient à cœur. Imaginez renouer avec vos proches, exceller au travail sans culpabilité, ou retrouver un sentiment d’équilibre corporel et émotionnel.

Pour aller plus loin, nous avons des ressources spécialement conçues pour vous :

• Obtenez le PDF gratuit, “Les Bases de la Boulimie : Les 5 vérités pour se libérer de la boulimie”. Téléchargez-le ici.
• Découvrez nos Méditations Guidées pour renforcer votre pratique. Accédez-y maintenant.
• Écoutez notre podcast : “Le Pouvoir de l’intelligence émotionnelle”. Rejoignez-nous sur Spotify.
• Rejoignez notre Masterclasse 8X Alimentation Consciente pour révolutionner votre relation avec l’alimentation. Inscrivez-vous ici.

Rappelez-vous : vos émotions ne définissent pas qui vous êtes. Vous avez le pouvoir de les comprendre, de les accueillir et de les détourner pour bâtir la vie que vous méritez.

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QE est la voix de la communauté émergente et éducative de l’intelligence émotionnelle. Nous rendons les outils pratiques  de développement des compétences et de transformation des mentalités accessibles à tous.

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