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La Méthode des Deux Assiettes : Une Approche Basée sur la Science pour Manger en Pleine Conscience
La méthode des deux assiettes, tirée du livre Discover Mindful Eating, est une stratégie simple mais efficace pour réguler les portions alimentaires, notamment dans des contextes où le contrôle de la taille des portions est limité, comme dans les restaurants ou les buffets. En intégrant cette méthode à votre routine, vous pouvez mieux écouter votre corps, éviter la suralimentation et adopter une approche plus consciente de vos repas.
Pourquoi la méthode des deux assiettes fonctionne
La surconsommation de nourriture est souvent liée à des signaux de satiété ignorés ou à des portions excessives imposées dans certains environnements. Cette méthode, en divisant le processus de consommation en étapes délibérées, vous permet de ralentir, d’évaluer vos besoins réels et de répondre à votre faim avec discernement.
Les chercheurs ont démontré que la prise alimentaire consciente, impliquant des pauses et une évaluation régulière de la faim, favorise une meilleure régulation de l’appétit. Cette méthode s’appuie sur ces principes pour offrir une solution pratique et scientifiquement fondée.
Comment utiliser la méthode des deux assiettes
Étape 1 : Prenez deux assiettes
- Assiette de service : Utilisez cette assiette pour recueillir tous les aliments que vous prévoyez de manger. Idéalement, choisissez une grande assiette.
- Assiette de repas : Cette assiette plus petite sera celle dans laquelle vous mangerez réellement.
Étape 2 : Remplissez l’assiette de service
Servez-vous de chaque aliment que vous souhaitez consommer, en respectant vos préférences. Prenez en compte votre niveau de faim et essayez de ne pas vous laisser influencer par des portions imposées ou des envies soudaines.
Étape 3 : Transférez une portion sur l’assiette de repas
Déplacez une petite quantité de nourriture de l’assiette de service vers l’assiette de repas. Fiez-vous à votre intuition pour évaluer la quantité suffisante.
Étape 4 : Préparez les aliments
Découpez les aliments en bouchées gérables et préparez-les pour la consommation. Cette étape vous aide à ralentir et à aborder le repas avec intention.
Étape 5 : Mangez lentement et en pleine conscience
Savourez chaque bouchée en mastiquant lentement. Prenez le temps d’apprécier les saveurs, les textures et les arômes. Ne laissez aucune distraction (comme les écrans) vous détourner de votre repas.
Étape 6 : Évaluez vos sensations de faim
Une fois l’assiette de repas vide, arrêtez-vous pour réfléchir. Posez-vous ces questions :
- Suis-je encore affamé(e) ?
- Ai-je besoin de manger davantage ?
Si vous n’avez plus faim, félicitations, vous avez terminé votre repas. Sinon, passez à l’étape suivante.
Étape 7 : Prenez une nouvelle portion
Servez-vous une seconde portion modérée depuis l’assiette de service et répétez les étapes 4 à 6. Continuez ce processus jusqu’à ce que vous ressentiez une satiété confortable.
Étape 8 : Arrêtez-vous quand vous êtes satisfait(e)
Une fois que vous atteignez un niveau de satiété où vous n’avez plus faim, arrêtez de manger, même si de la nourriture reste dans l’assiette de service. Évitez de consommer par habitude ou par culpabilité.
Avantages de la méthode des deux assiettes
- Amélioration de la conscience alimentaire : Cette méthode vous oblige à réfléchir à vos besoins réels avant et pendant le repas.
- Prévention de la surconsommation : En scindant le repas en portions successives, vous évitez de trop manger par inadvertance.
- Renforcement des signaux de satiété : En prenant le temps de vérifier votre faim à chaque étape, vous apprenez à reconnaître les signaux naturels de votre corps.
- Réduction du gaspillage alimentaire : En ne transférant qu’une petite quantité de nourriture à la fois, vous êtes moins susceptible de gaspiller des aliments.
- Adaptabilité : Cette approche est idéale pour les environnements où les portions ne sont pas contrôlées, comme les buffets ou les repas de groupe.
Conseils pour maximiser l’efficacité
- Utilisez des assiettes de taille appropriée : Optez pour une grande assiette de service et une plus petite assiette de repas pour limiter automatiquement les portions.
- Faites des pauses : Prenez le temps de respirer entre chaque portion pour permettre à votre cerveau de capter les signaux de satiété.
- Pratiquez régulièrement : Comme toute habitude, la méthode des deux assiettes devient plus naturelle avec le temps.
- Soyez bienveillant(e) envers vous-même : Si vous dépassez vos besoins lors d’un repas, ne vous culpabilisez pas. Utilisez cette expérience pour affiner votre pratique.
Une approche soutenue par la science
Des études en psychologie alimentaire montrent que ralentir le rythme des repas et prendre le temps de réfléchir à sa faim peuvent réduire l’apport calorique global et améliorer la satisfaction post-repas. La méthode des deux assiettes s’aligne avec ces découvertes en intégrant des pauses délibérées et des évaluations fréquentes.
Conclusion
La méthode des deux assiettes est une stratégie simple, pratique et scientifiquement fondée pour maîtriser ses portions et adopter une alimentation plus consciente. Elle vous invite à ralentir, à savourer chaque bouchée et à vous reconnecter à vos besoins physiques réels.
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