Module 7.

Briser les addictions: introduction (audio)

Et si je vous disais que nous sommes tous accros à quelque chose ?

Votre première réaction est probablement un rapide « non, je ne suis pas accro ». Vous pensez peut-être aux terribles conséquences de la dépendance à l’héroïne ou aux opioïdes, ou à l’odeur nauséabonde des cigarettes et vous vous dites que la dépendance est quelque chose qui arrive à d’autres personnes. Je suis différent de ça, n’est-ce pas ?

C’est exactement ce que je pensais. Je suis une femme normale qui a grandi dans l’Indianaen Afrique. Ma mère s’est assurée que je mangeais des légumes, que je recevais une éducation et que je restais loin des drogues.

Mais plusiuers d’entre-nous sont accros à la méthamphétamine, à la cocaïne, à l’héroïne, à l’alcool, aux cigarettes… tout ce que vous voulez. Beaucoup d’entre-nous sont accros à plusieurs substances en même temps, et beaucoup ont fait des séjours en cure de désintoxication. Des personnes qui connaissent les coûts de leur addiction sur leur santé, leurs relations et leur vie, et qui pourtant ne parviennent pas à reprendre le contrôle. C’est la boucle du toxicomane

Quelle est la définition de l’addiction ?
Quelle est la définition scientifique de l’addiction? Ce n’est pas seulement l’utilisation de produits chimiques comme la nicotine, l’alcool et l’héroïne. C’est plus que ça.

La définition simple de l’addiction est la suivante : une utilisation continue malgré des conséquences néfastes. Une utilisation continue malgré des conséquences néfastes. Waouh. Cela va bien au-delà de la cocaïne. Cela pourrait signifier une utilisation continue de n’importe quoi.

Et si la racine de l’addiction ne se trouvait pas dans les substances elles-mêmes, mais quelque part plus profondément ? Qu’est-ce qui cause vraiment l’addiction ?

Quelles sont les causes de l’addiction ?
La dépendance partout. Nous continuons à tweeter malgré les conséquences néfastes. Nous continuons à faire du shopping malgré les conséquences néfastes. Nous continuons à rêver de cette personne spéciale malgré les conséquences néfastes. Nous continuons à jouer à l’ordinateur malgré les conséquences néfastes. Nous continuons à “mal” manger ou à trop manger malgré les conséquences néfastes. Nous continuons à rêver malgré les conséquences néfastes. La dépendance ne se limite pas vraiment aux drogues dures et aux substances addictives. Elle est partout et se présente sous la forme de dépendances quotidiennes. Est-ce nouveau ou avons-nous raté quelque chose ?

Dépendances quotidiennes
La réponse : c’est à la fois ancien et nouveau. Commençons par le nouveau. Le monde dans lequel nous vivons aujourd’hui est très différent de ce qu’il était il y a seulement 20 ans, et encore plus différent de ce qu’il était il y a 200 ans. Prenons comme exemple l’endroit où j’ai grandi, en Afrique. Au XIXe siècle, si je vivais dans mon village et que j’avais envie d’une nouvelle paire de chaussures, je devais attendre le jour du marché qui a lieu une fois par semaine, en supposant que j’avais l’argent pour payer les chaussures. Aujourd’hui ? Je peux être en train de rouler à toute vitesse dans la circulation, vaquer à mes occupations, rester coincé dans la circulation et, dans un accès de frustration, cliquer sur une publicité que j’ai vue dans mon e-mail (oui, ciblée sur moi, car Google sait que j’aime les chaussures), et comme par magie, 2 jours plus tard (grâce à Amazon Prime) une paire de chaussures parfaitement ajustées se présente à ma porte.

Vous n’avez pas besoin d’être un psychiatre spécialisé dans les addictions pour voir que la solution de deux minutes et deux clics est plus susceptible de vous inciter à continuer à acheter des chaussures que l’expérience de l’attente du jour du marché.

Au nom de la commodité et de l’efficacité, le monde moderne est de plus en plus conçu pour créer des expériences addictives. Cela vaut pour les choses (comme les chaussures, la nourriture, etc.), les comportements (comme regarder la télévision ou jouer à des jeux vidéo) et même les pensées (comme la politique, l’amour ou le besoin de se tenir au courant des dernières nouvelles). Et comme toutes ces choses sont disponibles à tout moment via nos téléviseurs, ordinateurs portables et smartphones, elles peuvent profiter de n’importe quel moment de faiblesse (ennui, frustration, colère, solitude, faim) pour offrir une solution émotionnelle simple (acheter ces chaussures, manger cet aliment, consulter le fil d’actualité).

Comment en est-on arrivé là ? Pour cela, il faut remonter bien plus loin; il faut revenir à la façon dont notre cerveau a développé la capacité d’apprendre, afin de répondre à cette question.

Au risque de trop simplifier les choses (notre cerveau est très complexe, et nous commençons à peine à en gratter la surface), il s’avère que notre cerveau possède des composants anciens et nouveaux. Les nouvelles parties… la réflexion, la créativité, la prise de décision, etc.

Mais ces nouvelles sections se superposent aux anciennes parties de notre cerveau – des parties qui ont évolué pour nous aider à survivre. Vous avez entendu parler de la « lutte ou de la fuite », n’est-ce pas ? C’est une réaction qui commence dans votre cerveau plus âgé.

Une autre caractéristique du « vieux cerveau » est ce qu’on appelle le système d’« apprentissage basé sur la récompense ». L’apprentissage basé sur la récompense est basé sur le renforcement positif et négatif. Vous voulez faire plus de choses qui vous font du bien et moins de choses qui vous font du mal. En fait, cette capacité est si importante et a évolué si loin que les scientifiques peuvent la voir chez les limaces de mer, des organismes qui ne comptent que 20 000 neurones dans tout leur système nerveux (une découverte si importante qu’Eric Kandel a remporté le prix Nobel pour cela).

À l’époque des cavernes, c’était vraiment utile. Comme la nourriture était difficile à trouver, si nous voyons de la nourriture qui a l’air bonne, notre cerveau dit calories, survie ! Et nous mangeons la nourriture. Nous la goûtons, délicieuse, et surtout avec du sucre, notre cerveau libère une substance chimique appelée dopamine qui dit : souviens-toi de ce que tu manges et où tu l’as trouvé. Nous établissons une mémoire dépendante du contexte, et nous apprenons à répéter le processus la prochaine fois. Voir la nourriture, manger de la nourriture. Se sentir bien. Répéter. Déclencheur, comportement, récompense. Simple, n’est-ce pas ?

Après un certain temps, nos cerveaux modernes et créatifs se disent : hé, tu peux utiliser cela pour autre chose que te souvenir de l’endroit où se trouve la nourriture. La prochaine fois que tu te sens mal, pourquoi n’essaies-tu pas de manger quelque chose de bon, pour te sentir mieux ? Nous remercions notre cerveau pour cette bonne idée, essayons ceci et apprenons rapidement que si nous mangeons du chocolat ou de la glace lorsque nous sommes en colère ou tristes, nous nous sentons mieux. Même processus d’apprentissage, juste un déclencheur différent : au lieu d’un signal de faim provenant de notre estomac, ce signal émotionnel – se sentir triste déclenche cette envie de manger.

La boucle de l’addict
Ou peut-être que pendant notre adolescence, nous étions un timide qui voyait les enfants rebelles fumer à la sortie de l’école et nous nous sommes dit, hé, je veux être cool, et donc nous avons commencé à fumer. L’homme de Marlborough n’était pas un ringard et ce n’était pas un accident. Voyez cool. Fumez pour être cool. Sentez-vous bien. Répétez. Déclencheur, comportement, récompense. Et chaque fois que nous exécutons le comportement, nous renforçons cette voie cérébrale qui dit super ! Recommencez. Alors nous le faisons, et cela devient une habitude.

Plus tard, le fait de nous sentir stressés déclenche cette envie de fumer ou de manger quelque chose de sucré. Maintenant, avec les mêmes mécanismes cérébraux, nous sommes passés de l’apprentissage de la survie à la mort avec ces habitudes. L’obésité et le tabagisme sont parmi les principales causes évitables de morbidité et de mortalité dans le monde. C’est notre vieux cerveau qui essaie de nous aider à survivre dans un monde nouveau.

Oui, cela va bien au-delà du stress et de la suralimentation, pour inclure le shopping, la romance et même l’anxiété. Si jamais vous vous retrouvez pris dans une boucle d’habitudes d’inquiétude (pensée ou émotion -> pensée d’inquiétude -> évitement/sur-planification etc.), vous savez ce que je veux dire. Ekhart Tolle a dit « L’une des plus grandes addictions, dont on n’entend jamais parler dans les journaux parce que les gens ne la connaissent pas, est l’addiction à la pensée. » Pensez-y ! En fait, cela va bien au-delà des addictions classiques.

Rassemblons maintenant l’ancien et le nouveau. L’ancien : notre cerveau est conçu pour nous aider à survivre. Lorsque nous avons faim, nous utilisons l’apprentissage basé sur la récompense pour nous aider à nous souvenir où trouver de la nourriture. Nouveauté : ce processus d’apprentissage peut être exploité pour déclencher des envies, créer des habitudes, évoquer des émotions… et se traduire par des comportements compulsifs et des addictions.

Les entreprises l’ont compris depuis longtemps. Elles dépensent des millions pour trouver la bonne quantité de sel, de sucre et de croquant pour rendre les aliments irrésistibles.

Crédit: NY Times

Ou bien ils passent d’innombrables heures à peaufiner leur algorithme pour s’assurer que vous voyez les photos, vidéos et publications parfaites qui vous feront défiler (et rester sur leur système) pendant des heures.

Décomposons un peu plus tout cela. Les moteurs de recherche, le big data et l’apprentissage profond mis à part, la psychologie moderne et les neurosciences comportementales ont découvert quelques « maximisateurs d’addiction » supplémentaires.

La dépendance à la boucle dopaminergique

Tout d’abord, le type d’apprentissage par renforcement le plus addictif est appelé renforcement intermittent.

Par exemple, lorsqu’un animal reçoit une récompense qui n’est pas selon un calendrier régulier, ou qui semble aléatoire (intermittente), les neurones dopaminergiques du cerveau s’activent plus que d’habitude. Par exemple, les neurones des circuits de récompense du cerveau s’activent lorsqu’ils reçoivent une récompense inattendue. Pensez à un moment où quelqu’un vous a surpris avec un cadeau ou une fête. Je parie que vous vous en souvenez, n’est-ce pas ? C’est parce que les récompenses inattendues déclenchent de la dopamine à un rythme beaucoup plus élevé que celles attendues. C’est ce qu’on appelle la boucle de la dopamine.

En fait, les casinos ont tellement bien compris cela qu’ils ont une formule/un algorithme qui fait que les machines à sous « frappent » juste assez de fois pour que les gens continuent à jouer, même si en moyenne tout le monde perd de l’argent (la formule « gagnante » du casino).

La Silicon Valley a porté cela à un niveau supérieur. Il s’avère que le renforcement intermittent s’étend à tout ce qui vous alerte de quelque chose de nouveau.

Rappelez-vous, c’est notre vieux cerveau, qui utilise les seules astuces dont il dispose pour essayer de survivre dans le monde trépidant et hyperconnecté d’aujourd’hui. Il ne fait pas la différence entre un tigre à dents de sabre et un e-mail tard dans la nuit de votre patron. Donc tout ce qui vous alerte, du « Vous avez du courrier » au buzz dans votre poche pour un nouveau « j’aime » sur votre publication sur les réseaux sociaux, déclenche une réponse dans votre vieux cerveau. Oui, c’est vrai… vos emails, Twitter, Facebook, etc., qui prétendent vous aider à rester connecté, sont conçus pour une dépendance maximale, en partie parce qu’ils ne font pas de bips, de bips, de tweets ou de gazouillis à intervalles réguliers. Astuce : désactivez ces alertes sur votre ordinateur et votre téléphone.

Le deuxième facteur de dépendance quotidien de nos jours est la disponibilité immédiate.

Acheter des chaussures au XIXe siècle demandait beaucoup de travail. Si j’avais envie de nouvelles chaussures, je ne pouvais pas les commander impulsivement, sachant qu’elles arriveraient dans ma grange le lendemain. Ce processus m’a fait vraiment réfléchir aux coûts et aux avantages. Les chaussures que j’avais étaient-elles vraiment usées ou fonctionneraient-elles encore un peu ?

Ce processus prend du temps. Le temps est essentiel pour permettre à toute cette excitation de nous envahir (Oh, de nouvelles chaussures, comme c’est amusant !), et surtout, de disparaître. Le temps nous donne, eh bien, le temps de nous dégriser, afin que la douce jutosité du moment puisse s’estomper face à la réalité du besoin. Oui, mes chaussures ont de gros trous. Mes pieds sont constamment mouillés lorsque je me promène dans la ferme. Cela vaut la peine de consacrer du temps et de l’énergie à atteler le cheval…

Dans le monde moderne, cependant, vous pouvez répondre à n’importe quel besoin ou désir presque instantanément. Stressé ? Pas de problème. Les cupcakes sont à portée de main. Ennuyé ? Consultez les derniers posts sur Instagram. Anxieux ? Regardez des vidéos de chiots mignons sur YouTube. « Besoin » d’une nouvelle paire de chaussures (comme si vous voyiez quelqu’un avec une jolie paire de chaussures que vous devez avoir) ? Il vous suffit de vous rendre sur Amazon, d’utiliser le shopping en un clic pour commander maintenant et vos chaussures arriveront dans 28 heures et 14 minutes (à moins, bien sûr, que vous ne les souhaitiez plus tôt…)

En combinant l’apprentissage basé sur la récompense intégré dans notre vieux cerveau avec le renforcement intermittent et la disponibilité immédiate, nous avons créé une formule dangereuse pour les addictions modernes qui va bien au-delà de ce que nous considérons généralement comme un abus de substances.

Quelles sont vos addictions quotidiennes ?

Je ne vous explique pas tout cela pour vous faire peur. Je veux que vous compreniez comment fonctionne votre esprit et à quel point le monde moderne est conçu pour créer des comportements addictifs et en tirer profit (pensez : smartphone = panneau publicitaire dans notre poche – que nous payons !). Je pense qu’il est juste que vous sachiez au moins une partie de ce que les entreprises qui vous font de la publicité (et à votre cerveau) savent pour égaliser un peu les règles du jeu.

Et cela vaut la peine d’y réfléchir un instant : quelles sont mes addictions quotidiennes ? Quelles mauvaises habitudes et quels comportements indésirables est-ce que je continue à adopter, malgré les conséquences néfastes ? Vous cherchez des solutions pour changer vos habitudes ou surmonter une addiction quotidienne ? Vous avez besoin d’un moyen simple de vous débarrasser d’une mauvaise habitude ?

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Luttez-vous contre les vents?

Avez-vous parfois l’impression de ne faire que suivre le mouvement de la vie ? Vous avez l’habitude de paraître et d’agir comme si vous alliez bien, mais vous vous sentez secrètement seul et déconnecté ? Peut-être avez-vous une belle vie et êtes bon dans votre travail, mais d’une manière ou d’une autre, cela ne suffit pas à vous rendre heureux.

Si c’est le cas, vous n’êtes pas seul. Le monde est plein de gens qui ont le sentiment inné que quelque chose ne va pas chez eux. Qui ont l’impression de vivre à l’extérieur, mais n’ont aucune explication à ce sentiment et aucun moyen de l’exprimer avec des mots. Qui se reprochent de ne pas être plus heureux.

Si vous faites partie de ces personnes, vous craignez peut-être de ne pas être suffisamment connecté à votre conjoint, ou de ne pas ressentir le plaisir ou l’amour aussi profondément que les autres. Il se peut que lorsque vous ressentez des émotions fortes, vous ayez du mal à les comprendre ou à les tolérer. Vous buvez ou mangez trop, ou vous prenez trop de risques, dans le but de ressentir quelque chose de bien.