Module 3.

Un coeur ouvert aux connexions introduction (audio)

Apprenez à développer la curiosité et une meilleure connaissance de soi en acquérant un aperçu de vos pensées et de vos émotions.

Une définition scientifique de la connexion (Lecture)

Une réflexion sur les relations (Lecture)

Autoréflexion: Réflexion sur les relations (Journaling)

Un endroit sûr pour écrire vos pensées et vos idées.

1. Prenez un moment pour réfléchir à la qualité de vos relations. Avec qui vous sentez-vous le plus proche et pourquoi ?
2. Avez-vous déjà vécu des moments avec cette personne où vous vous sentiez moins proche ? Qu’est-ce qui vous a aidé à renouer avec elle ?

Autoréflexion:  Comment dire non et se sentir bien (Journaling)

Dire oui, alors que nous devrions dire non, a un impact sur notre bien-être, ce qui peut provoquer du stress, de l’accablement, de l’anxiété, de la colère, etc.
La perspicacité nous aide à mieux nous connaître sur la façon dont les pensées, les émotions, les croyances et d’autres facteurs façonnent notre expérience subjective, en particulier notre sens de soi.
La perspicacité nous aide à ouvrir notre esprit à de nouvelles possibilités, nous permettant de nous libérer des manières habituelles de réagir.
L’autocompassion nous aide à travailler avec l’autocritique et l’auto-jugement qui peuvent survenir lorsque nous reconnaissons nos schémas habituels.
Il peut falloir du temps pour inverser les schémas habituels. Commencez petit dans un domaine de la vie où cela semble plus facile.
« Entre le stimulus et la réponse, il y a de l’espace. Dans cet espace se trouve notre pouvoir de choisir notre réponse. Dans notre réponse se trouvent la croissance et la liberté. » – Viktor E. Frankl

Conseils à mettre en pratique dans la vie quotidienne
Lorsque vous êtes confronté à une décision, faites une pause avant de répondre. Dites quelque chose comme « Est-ce que je peux y réfléchir ? », « Est-ce que je peux te le dire demain ? » ou « Est-ce qu’on peut se regrouper là-dessus dans quelques jours ? » Faire une pause peut aider à améliorer la précision de la prise de décision.
Soyez clair sur ce que vous voulez. Demandez-vous : est-ce quelque chose que je veux vraiment faire ?
Soyez à l’écoute de votre corps et remarquez les sensations qui surviennent lorsque vous réfléchissez à vos options.
Quel est l’impact de dire oui sur votre temps, votre énergie, votre niveau de stress et vos relations importantes ?
Quel impact cela aura-t-il sur d’autres objectifs et aspirations dans votre vie ?
Une fois que vous avez pris une décision, appréciez quelque chose en vous et le bien que vous obtiendrez en disant non.
N’oubliez pas que ce n’est pas parce que quelque chose vous met mal à l’aise ou vous met « mal à l’aise » que vous avez fait quelque chose de mal.
Réflexions plus approfondies :
Dire « non » peut être difficile pour de nombreuses raisons, souvent profondément ancrées dans notre éducation, nos croyances, nos attentes sociétales et nos peurs personnelles. Cependant, apprendre à dire non est essentiel pour maintenir des limites, gérer le temps et l’énergie et donner la priorité à notre bien-être.

Utilisez ces questions de réflexion pour vous interroger sur ce qui rend si difficile de dire « non ».

Prenez un moment pour réfléchir à la façon dont dire non vous profite, ainsi qu’à vos amis, à votre famille et à votre communauté. Par exemple, vous avez peut-être plus de temps à consacrer à ce qui est important pour vous. » Voyez ce qui vous vient naturellement à l’esprit.

Ensuite, réfléchissez à des situations antérieures dans lesquelles vous avez eu du mal à refuser des demandes ou à fixer des limites. Quelles émotions avez-vous ressenties à ces moments-là ? Peut-être de la culpabilité, de la peur du rejet ou un désir de plaire aux autres ?
Réfléchissez aux messages que vous avez reçus de la société, de votre éducation ou d’autres influences concernant le fait de dire non. Êtes-vous conditionné à croire que dire oui est la bonne chose à faire ? Pourquoi ?
Une fois la réflexion terminée, lâchez prise et reposez-vous dans une conscience ouverte.

L’appréciation dans la vie quotidienne

Empathie, sympathie et compassion (lecture)

L’empathie, la sympathie et la compassion sont trois mots que beaucoup utilisent de manière interchangeable. C’est une erreur légitime, car ces mots peuvent prêter à confusion.

Autoréflexion: Votre tendance naturelle (Journaling)

Réfléchissez à la façon dont vous interagissez naturellement avec les autres. Nous avons tous notre façon de faire, la clé est d’en être conscient.

1. Quelle est votre tendance naturelle à vous connecter aux autres : l’empathie, l’apathie ou la compassion ?
2. Lorsque vous vous connectez à cette tendance naturelle, ou à cette façon de vous connecter aux autres, quel est l’impact sur votre bien-être ?

Construire des habitudes : passer à l’action

La connexion dans la vie quotidienne

Apprenez à apprécier les autres en soulignant les comportements et les qualités positives que vous voyez chez les gens qui vous entourent.
Un peu de gratitude peut faire beaucoup.

Jour 8 – Approfondir la concentration: Une pratique de pleine conscience, 10 min (audio)

Jour 9 : Pleine conscience du corps: Une pratique de pleine conscience, 10 min (audio)

Ressource supplémentaire : Un esprit errant est un esprit malheureux (étude)

Les psychologues de Harvard Matthew A. Killingsworth et Daniel T. Gilbert  ont utilisé une application iPhone spéciale « track your happiness » pour mener leurs recherches. Les résultats : nous passons au moins la moitié de notre temps à penser à autre chose qu’à notre environnement immédiat, et la plupart de ces rêveries ne nous rendent pas heureux.

Environ 47 % des heures éveillées sont consacrées à penser à ce qui ne se passe pas
Les gens passent 46,9 % de leur temps éveillé à penser à autre chose qu’à ce qu’ils font, et cette vagabondage de l’esprit les rend généralement malheureux. C’est ce qu’indique une étude qui a utilisé une application Web pour iPhone pour recueillir 250 000 points de données sur les pensées, les sentiments et les actions des sujets au cours de leur vie.

L’étude, menée par les psychologues Matthew A. Killingsworth et Daniel T. Gilbert de l’Université de Harvard, est décrite dans la revue Science.

« L’esprit humain est un esprit vagabond, et un esprit vagabond est un esprit malheureux », écrivent Killingsworth et Gilbert. « La capacité de penser à ce qui ne se passe pas est une réussite cognitive qui a un coût émotionnel. »

Contrairement à d’autres animaux, les humains passent beaucoup de temps à penser à ce qui ne se passe pas autour d’eux : ils envisagent des événements qui se sont produits dans le passé, qui pourraient se produire dans le futur ou qui pourraient ne jamais se produire du tout. En effet, le vagabondage mental semble être le mode de fonctionnement par défaut du cerveau humain.

Pour suivre ce comportement, Killingsworth a développé une application iPhone qui a contacté 2 250 volontaires à des intervalles aléatoires pour leur demander s’ils étaient heureux, ce qu’ils faisaient actuellement et s’ils pensaient à leur activité actuelle ou à quelque chose d’autre qui était agréable, neutre ou désagréable.

Les sujets pouvaient choisir entre 22 activités générales, comme marcher, manger, faire du shopping et regarder la télévision. En moyenne, les répondants ont déclaré que leur esprit vagabondait 46,9 % du temps, et pas moins de 30 % du temps pendant toute activité, sauf faire l’amour.

« Le vagabondage mental semble omniprésent dans toutes les activités », explique Killingsworth, doctorante en psychologie à Harvard. « Cette étude montre que notre vie mentale est envahie, à un degré remarquable, par le non-présent. »

Killingsworth et Gilbert, professeur de psychologie à Harvard, ont découvert que les gens étaient plus heureux lorsqu’ils faisaient l’amour, faisaient de l’exercice ou discutaient. Les personnes les moins heureuses étaient celles qui se reposaient, travaillaient ou utilisaient un ordinateur à la maison.

« Le vagabondage mental est un excellent indicateur du bonheur des gens », explique Killingsworth. « En fait, la fréquence à laquelle notre esprit quitte le présent et l’endroit où il a tendance à aller est un meilleur indicateur de notre bonheur que les activités dans lesquelles nous sommes engagés. »

Les chercheurs ont estimé que seulement 4,6 % du bonheur d’une personne à un moment donné était attribuable à l’activité spécifique qu’elle était en train de faire, alors que le statut de vagabondage mental d’une personne représentait environ 10,8 % de son bonheur.

Les analyses de décalage temporel menées par les chercheurs ont suggéré que le vagabondage mental de leurs sujets était généralement la cause, et non la conséquence, de leur malheur.

« De nombreuses traditions philosophiques et religieuses enseignent que le bonheur se trouve en vivant dans l’instant présent, et les praticiens sont formés à résister au vagabondage mental et à « être ici maintenant » », notent Killingsworth et Gilbert dans Science. « Ces traditions suggèrent qu’un esprit vagabond est un esprit malheureux. »

Cette nouvelle recherche, affirment les auteurs, suggère que ces traditions ont raison.

Ressource supplémentaire : Déconstruire et reconstruire soi-même (étude)

La recherche scientifique met en évidence le rôle central de processus psychologiques spécifiques, en particulier ceux liés au soi, dans diverses formes de souffrance et d’épanouissement humains. Ce cadre propose un nouveau système de classification qui catégorise des styles spécifiques de méditation en familles attentionnelles, constructives et déconstructives en fonction de leurs principaux mécanismes cognitifs.

Dans le parcours du développement personnel et professionnel, il est primordial de se déconstruire et de se reconstruire. Alors que nous naviguons à travers les complexités de nos carrières et de nos vies personnelles, le besoin de réévaluer, de réaligner et de reconstruire périodiquement notre identité professionnelle et notre image personnelle de soi devient inévitable. Ce voyage transformateur peut être comparé à la métamorphose d’une chenille en papillon, un processus qui nécessite à la fois dissolution et renouvellement.

Déconstruction : comprendre et déballer le soi

La déconstruction implique un examen profond et souvent difficile de ses croyances, de ses valeurs, de ses habitudes et de l’essence de son identité personnelle. Ce processus ne consiste pas à se dénigrer soi-même, mais à prendre conscience de soi et à se comprendre. Il nous oblige à remettre en question les fondements sur lesquels nous avons construit notre vie et notre carrière, nous permettant d’identifier ce qui sert notre croissance et ce qui l’entrave.

Conscience de soi : Commencez par cultiver un profond sentiment de conscience de soi. Comme le disait Socrate, « une vie non examinée ne vaut pas la peine d’être vécue ». Engagez-vous dans des pratiques réflexives telles que la tenue d’un journal, la méditation/réflexion et la demande de commentaires pour mieux comprendre votre personnalité personnelle et professionnelle.

Examen des croyances : Remettez en question vos croyances fondamentales. Demandez-vous si elles sont basées sur des vérités ou des idées fausses. Cette étape est cruciale pour démanteler les croyances limitantes qui peuvent entraver votre chemin de croissance.

Analyse des habitudes : Examinez vos habitudes et comportements quotidiens. Déterminez ceux qui contribuent à votre réussite et ceux qui la nuisent. Rappelez-vous, comme le disait Aristote, « nous sommes ce que nous faisons de manière répétée. L’excellence n’est donc pas un acte mais une habitude. »

Reconstruction : reconstruire et réinventer le soi

Une fois que le processus de déconstruction a mis à nu les éléments fondamentaux de notre être, nous nous lançons dans le voyage de reconstruction, en choisissant délibérément qui nous voulons devenir et comment nous souhaitons manifester notre potentiel dans le monde.

Création d’une vision : imaginez votre moi idéal et votre identité professionnelle. Quelles qualités souhaitez-vous incarner ? Quel impact souhaitez-vous avoir ? Carl Jung a dit : « Ceux qui regardent à l’extérieur rêvent de ce qu’ils veulent devenir, comme s’ils n’étaient pas encore arrivés. Ceux qui regardent à l’intérieur s’éveillent à l’idéal selon lequel ils sont déjà complets, tels qu’ils sont. »
Définition d’objectifs : avec votre vision en tête, fixez-vous des objectifs spécifiques, mesurables, atteignables, pertinents et limités dans le temps (SMART). Cette étape transforme votre vision en objectifs réalisables.

Développement de compétences et formation d’habitudes : investissez en vous-même. Acquérez de nouvelles compétences et connaissances qui correspondent à vos objectifs. Cultivez des habitudes productives qui vous propulsent vers votre vision. N’oubliez pas, comme l’a dit Jim Rohn :

« Votre niveau de réussite dépassera rarement votre niveau de développement personnel. »

Maintenir l’élan : assurer une croissance continue

Se déconstruire et se reconstruire n’est pas un événement ponctuel, mais un cycle continu de croissance et de développement. Maintenir la dynamique exige de la résilience, de l’adaptabilité et un engagement à vie envers l’apprentissage.

Apprentissage continu : Adoptez l’état d’esprit d’un apprenant permanent. Le monde évolue constamment, et vous devriez en faire autant. Comme l’a dit un jour Alvin Toffler : « Les analphabètes du 21e siècle ne seront pas ceux qui ne savent ni lire ni écrire, mais ceux qui ne savent pas apprendre, désapprendre et réapprendre. »

Boucles de rétroaction : Établissez des mécanismes de rétroaction régulière. Cela vous aidera à rester en phase avec vos objectifs et à faire les ajustements nécessaires.

Développement de la résilience : Cultivez la résilience. Les défis et les revers sont inévitables, mais comme Nelson Mandela nous l’a magnifiquement rappelé,

« La plus grande gloire de la vie ne réside pas dans le fait de ne jamais tomber, mais dans le fait de se relever chaque fois que nous tombons. »

Compter la respiration: une pratique de la famille attentionnelle (lecture)

Pour pratiquer la pleine conscience, commencez par compter vos respirations

La pleine conscience, qui consiste à se concentrer sur l’ici et maintenant en étant conscient du moment présent, peut être pratiquée et, surtout, mesurée simplement en comptant votre respiration, selon de nouvelles études menées par des chercheurs de l’Université du Wisconsin-Madison et publiées collectivement ce mois-ci dans les Frontières en Psychology.

La pratique de la pleine conscience a récemment gagné en popularité. Des études montrent qu’elle peut réduire le stress, améliorer les résultats scolaires des étudiants, et bien plus encore. Mais les chercheurs n’ont pas de méthode scientifiquement rigoureuse pour la mesurer, ce qui nuit parfois à sa crédibilité, explique le responsable de l’étude Richard Davidson, professeur de psychologie et de psychiatrie à l’Université du Wisconsin-Madison.

« Nous voulions développer une mesure comportementale de la pleine conscience », explique Davidson.

Des études montrent que la pleine conscience peut réduire le stress, améliorer les résultats scolaires des étudiants, et bien plus encore. Mais les chercheurs n’ont pas de méthode scientifiquement rigoureuse pour la mesurer.

L’équipe de chercheurs affirme avoir trouvé cette mesure grâce au comptage des respirations. Après tout, il s’agit d’une pratique qui remonte à 1 500 ans et qui sert à entraîner la pleine conscience, explique Daniel Levinson, auteur principal de l’étude.

Les chercheurs espèrent que leurs découvertes contribueront à faire de la pleine conscience un outil de plus en plus répandu. Elle a longtemps été considérée comme le domaine des moines et des mystiques, mais Levinson aimerait la voir devenir aussi courante que le yoga et la course à pied le sont aujourd’hui. Il souhaite que davantage de médecins et d’autres personnes l’utilisent comme un outil pour promouvoir le bien-être et pour engager une conversation commune autour de la pleine conscience. Il espère que cette mesure pourra aider.

« Il est facile de répondre à des questionnaires d’auto-évaluation de manière cohérente avec ce qu’une personne pense que la pleine conscience représente, avec les attentes sur la façon dont une personne très attentive se comportera », explique Davidson, mais lorsqu’il s’agit de suivre ses respirations, les gens ne peuvent pas « faire semblant d’être bons ».

Pour examiner cette pratique comme un outil de mesure de la pleine conscience, les participants à l’étude ont été invités à suivre neuf respirations en séquence en appuyant sur une touche d’ordinateur à chaque respiration et sur une touche différente à la neuvième respiration de chaque séquence. Pour le faire avec précision, une personne doit être consciente de chaque respiration au fur et à mesure qu’elle se produit.

« Le comptage n’est pas l’objectif principal ; c’est la conscience expérimentale de la respiration », explique Levinson. Le comptage des respirations n’est pas de la pleine conscience ; c’est plutôt un outil de mesure, un peu comme un thermomètre est un outil d’évaluation des saisons.

Les résultats montrent que la pleine conscience telle que mesurée par le comptage des respirations est associée à une plus grande conscience de soi, à moins de vagabondage de l’esprit, à une meilleure humeur et à moins de distraction causée par le « désir » de gain financier.

Sur les plus de 400 personnes étudiées, toutes ont effectué des tâches de comptage des respirations. Certaines ont été invitées à indiquer leur humeur avant de le faire. D’autres participants ont été entraînés pendant quatre semaines au comptage des respirations, puis comparés à des personnes entraînées à une tâche de mémoire ou à aucune formation du tout.

D’autres encore, dont des novices et des méditants de longue date, ont été formés à une tâche de distraction où ils étaient payés pour identifier correctement un objet coloré sur un écran d’objets, suivi d’un test où on leur demandait d’identifier un objet de couleur différente. Pendant le test, les sujets n’étaient plus payés pour leurs efforts, mais ils étaient « distraits » par la présence de l’objet de couleur d’origine.

Les chercheurs ont découvert qu’une humeur positive était associée à une meilleure précision du comptage des respirations, que les méditants de longue date étaient de meilleurs compteurs de respirations que les novices, que les meilleurs compteurs de respirations obtenaient de meilleurs résultats dans les tâches de distraction et que les participants formés au comptage des respirations accomplissaient les tâches de test avec plus de précision que ceux qui n’étaient pas formés au comptage des respirations.

Les résultats montrent que la pleine conscience telle que mesurée par le comptage des respirations est associée à une plus grande conscience de soi, à moins de vagabondage de l’esprit, à une meilleure humeur et à moins de distraction causée par le « désir » de gain financier.

Et même si cela peut sembler facile, Levinson dit que lorsque les gens se trompent de comptage, ils ne s’en rendent pas compte environ deux tiers du temps. « Ce qui est génial, c’est que nous respirons en permanence, donc nous pouvons le faire à tout moment et en tout lieu », explique Davidson.

Levinson résume la situation de manière un peu plus succincte : « Tout le monde respire. »

Les pratiques de prise de conscience corporelle: la famille attentionnelle (lecture)

La conscience corporelle est la mesure dans laquelle vous êtes conscient et connecté à votre propre corps. On l’appelle aussi kinesthésie, ou la conscience de la position et du mouvement des parties du corps par rapport aux muscles et aux articulations.

En bref, c’est la façon dont vous reconnaissez où se trouve votre corps dans l’espace.

Elle implique le système proprioceptif, qui vous indique où vos muscles bougent et comment, ainsi que le système vestibulaire, qui est composé d’organes de l’oreille interne qui sont en charge de l’orientation spatiale.

Le système vestibulaire vous permet de garder l’équilibre, la posture et la stabilité de la tête. Si vous vous sentez étourdi, il y a de fortes chances que votre système vestibulaire soit affecté.

La conscience corporelle peut également s’étendre aux signaux de votre corps. Lorsque vous reconnaissez que vous avez faim, soif ou que vous êtes fatigué, vous exercez la conscience corporelle.

C’est également le cas pour des signaux plus complexes, comme lorsque vous êtes à votre maximum pendant une séance d’entraînement, lorsque vous vous sentez seul et avez besoin de passer du temps avec des amis, ou lorsque votre corps est prêt pour le sexe.

Avantages de la conscience corporelle
La conscience corporelle présente plusieurs avantages, allant de la santé physique à la santé émotionnelle.

Un meilleur équilibre et une meilleure stabilité

L’un des principaux avantages de la conscience corporelle est d’avoir une forte connexion corps-esprit. Lorsque vous savez et ressentez où se trouve votre corps dans l’espace, vous êtes mieux en mesure de le diriger pour qu’il fasse ce que vous voulez qu’il fasse.

La gestion du poids

Il existe des preuves que la conscience corporelle peut être un outil bénéfique pour la gestion du poids.

Une étude a montré que les personnes ayant une faible conscience corporelle étaient plus susceptibles de manger en l’absence de faim, ce que l’étude a lié au risque d’obésité.

La gestion de la douleur

Les preuves suggèrent que la conscience corporelle peut réduire la douleur lorsqu’elle est abordée en pleine conscience.

Selon une étude, les personnes qui supprimaient les sensations corporelles avaient :

1. une plus faible estime de soi
2. moins de contact physique
3. plus de symptômes dépressifs

Les personnes qui ont eu recours à des interventions corps-esprit ont montré des niveaux plus élevés de conscience et de connexion avec leur corps. Cela s’est traduit par une plus grande acceptation de soi, une plus grande vitalité et une moindre douleur sensorielle.

Identifier et répondre à vos besoins

Lorsque vous êtes plus conscient des signaux de votre corps, vous pouvez mieux comprendre ce dont vous avez besoin à chaque instant. Cela signifie que vous pouvez faire la différence entre la faim, la soif, la fatigue et la détresse émotionnelle.

Au lieu de vous jeter sur une barre chocolatée ou un autre en-cas peu nutritif lorsque vous êtes fatigué, accordez-vous la permission de faire une sieste.

Au lieu de trop dormir lorsque vous traversez une période émotionnelle difficile, vous pouvez contacter vos proches, prendre soin de vous ou consulter un thérapeute.

Comprendre ce que votre corps vous communique peut vous aider à mieux répondre à vos propres besoins, ce qui conduit à une meilleure santé et à une plus grande satisfaction émotionnelle.

Amélioration du bien-être mental et émotionnel

Lorsque vos systèmes proprioceptif et vestibulaire ne traitent pas correctement les informations de votre environnement, cela peut être stressant.

La conscience corporelle qui résulte de l’équilibre des systèmes vestibulaire et proprioceptif peut vous donner un sentiment de sécurité à la fois dans votre corps et dans le monde qui vous entoure.

Cela peut même conduire à une réduction de :

1. l’anxiété
2. la dépression
3. les vertiges

Les 3 types de conscience corporelle

Le terme « conscience corporelle » est souvent utilisé de manière très vague, sans définition précise. D’un point de vue pratique et sur la base des données scientifiques disponibles, nous distinguons les 3 types de conscience corporelle comme la conscience intéroceptive, la conscience proprioceptive et la conscience spatiale.

Le développement de ces 3 types de conscience corporelle sert à la fois l’objectif de la pratique et les conditions préalables à un meilleur contrôle moteur, à des mouvements sûrs et à l’autorégulation.

La conscience intéroceptive: Sensation de l’état interne des organes et du système cardiovasculaire.

Exemples de sensations intéroceptives : chaud, froid, tiédeur, démangeaison, plénitude, vide, légèreté, picotement, brûlure, oppression, etc.

La capacité à être conscient des signaux intéroceptifs est essentielle pour mieux comprendre ses émotions et évaluer son niveau de stress ou de fatigue.

La concience proprioceptive: Le sens de la position et du mouvement du corps.

Notre cerveau peut calculer les positions des parties de son corps sans que nous en ayons conscience.

Cependant, lorsque les muscles s’étirent trop ou lorsque les articulations bougent dans des positions extrêmes, nous pouvons ressentir des sensations dans nos muscles, nos articulations ou nos tendons.

Lorsque nous concentrons davantage notre attention sur les mouvements, notre conscience proprioceptive s’améliore.

La conscription spatiale: La capacité à comprendre la position de son corps et d’autres objets dans l’espace.

La rotation mentale d’objets, la lecture de cartes et la coordination des mouvements des parties de votre corps dans l’espace nécessitent une conscience spatiale.

La conscience spatiale crée une grille 3D afin que nous puissions éventuellement déplacer les parties de notre corps exactement comme nous le souhaitons.

Une bonne conscience spatiale aide considérablement à apprendre de nouveaux mouvements.

Suivant!

Un sens de soi sain:

Développer la curiosité et une meilleure connaissance de soi en acquérant un aperçu de vos pensées et de vos émotions