Module 1 : Les Fondements de la vie intentionnelle et de l’épanouissement

Le module 1 de la Masterclass « 21 x Autodiscipline équilibrée » invite les participants à se lancer dans un voyage complet vers la compréhension et la culture de l’autodiscipline. Au cœur de ce module se trouve l’exploration des concepts clés qui définissent une vie disciplinée, en commençant par une compréhension fondamentale de ce qu’implique réellement l’autodiscipline. Au cours de lectures d’articles, infographies et guides, et des exercices pratiques ainsi que des exercices de pleine conscience, les participants se plongent dans l’essence double de l’autodiscipline et de l’épanouissement, apprenent les concepts de forces intérieures, et comprennent comment nourrir leur énergie mentale par des activités à hautes intensités vibratoires, de façon à exercer la volonté défaillante petit à petit comme un muscle physique. L’autodiscipline transcende la simple volonté et est compris comme un système indispensable au respect de soi et à la vie intentionnelle.

Pour mieux comprendre comment se forment les habitudes, leur processus est ici mis en lumière, et comment la compréhension du processus de formation des habitudes peut être exploitées pour établir de nouvelles routines positives, et avoir la liberté de rompre avec les vieux schémas négatifs.

L’aspiration est une autre pierre angulaire de ce module 1, mettant l’accent sur le fait de vivre une vie qui mérite d’être vécue. Le segment consacré à l’identité aspirationnelle incite à la réflexion, et encourage également à articuler et à définir ses aspirations propres.

La motivation est encore renforcée par « l’exercice noir et blanc », une méthode stimulante conçue pour stimuler l’action et éliminer l’ambiguïté de la prise de décision. L’idée d’un engagement indéfectible est explorée plus en détail dans une séance sur le principe « Aucune Escuse».

Pour aider à développer l’équilibre émotionnel et la force intérieure, des techniques de relaxation telles que la méditation par balayage corporel, la méditation de bienveillance, et la méditation du miroir, sont proposées. Ces exercices visent à centrer l’esprit, à nourrir la compassion et à améliorer la conscience de soi.

De plus, les participants sont invités à s’engager dans une réflexion auto-compassionnée à travers des techniques de journalisation, qui favorisent la croissance introspective et la résilience émotionnelle.

Le pouvoir transformateur de la gratitude est exploré à travers des pratiques de journalisation en soirée, elles encouragent un état d’esprit positif.

Un autre outil qui est présenté , c’est le journal des habitudes. Cartographier les routines et les pensées quotidiennes grâce à un journal structuré fournit aux participants un aperçu précieux de leurs habitudes, ouvrant la voie à un style de vie discipliné et intentionnel.

Neurosciences: Que signifie s’épanouir? 

Contente de vous revoir. Je m’appelle Céline, formatrice principale pour QE Intelligence émotionnelle, et je suis ici pour vous présenter le prochain module du cours 21 X AUTO-DISCIPLINE EQUILIBREE intitulé : Que signifie s’épanouir ? Beaucoup d’entre nous passent notre vie à rechercher différentes façons de favoriser notre bien-être. Nous sommes bombardés par tellement de messages sur le bien-être dans les médias sociaux à l’actualité qu’il est difficile de savoir où concentrer nos efforts. Quel type d’exercice dois-je faire ? Que dois-je manger ? Dois-je faire un plongeon froid ou un sauna infrarouge ? Les options sont apparemment infinies. Et toutes ces activités de bien-être semblent en quelque sorte être une tâche supplémentaire à ajouter à notre assiette déjà bien remplie. Il y a donc une bonne nouvelle ici : le bien-être est possible. En fait, nous pouvons entraîner notre esprit à acquérir un ensemble de compétences simples mais profondes qui nous aident à nous épanouir, malgré tout ce qui arrive dans notre vie. Et cela n’a vraiment pas besoin de prendre beaucoup de temps. La science souligne que nous pouvons ressentir les bienfaits de la méditation en pratiquant environ 5 minutes par jour. Alors, si vous saviez que vous pouvez ressentir du bien-être en entraînant votre esprit moins de 5 minutes par jour, le feriez-vous ? Je suppose que votre réponse est oui, et si ce n’est pas un oui retentissant, ce n’est pas grave aussi. Je vous invite à être curieux de savoir ce que cela pourrait être d’entraîner votre esprit de cette manière et à découvrir les avantages par vous-même. Au cours de ce module, vous découvrirez le cadre de bien-être 21X AUTO-DISCIPLINE EQUILIBREE et ses origines. Et vous découvrirez également deux façons différentes de méditer. Nous conclurons ce module en m’écoutant vous donner quelques conseils pour vous aider à développer une habitude de méditation qui dure. Alors que vous poursuivez votre parcours dans ce cours, je vous encourage à faire preuve de curiosité, à explorer le pouvoir de l’entraînement de votre esprit et à découvrir par vous-même les avantages incroyables de cette pratique. Je vous souhaite d’apprécier ce module.

Comprendre la véritable essence de l’autodiscipline

L’auto-discipline: UN MOT, DE NOMBREUSES VERTUS. Concrètement, qu’est ce que l’auto-discipline?

En résumé, voici comment je définis cette compétence essentielle : l’auto-discipline est l’art de vivre en harmonie avec ses objectifs et ses valeurs.

Voici la définition la plus longue : l’autodiscipline est votre capacité à vivre conformément à vos objectifs et à vos valeurs les plus élevés, instant après instant. C’est votre pouvoir de surmonter les obstacles internes et externes, de vous engager envers ce qui a du sens pour vous et laisser cela guider votre façon de penser, les choix que vous faites et les actions que vous entreprenez, jusqu’à ce que vous concrétisiez votre objectif.

La définition ci-dessus peut paraître simple, mais elle contient beaucoup de choses.

Motivation: Quelle est votre identité aspirationnelle?

La vie n’est pas simplement une succession d’événements aléatoires ; c’est une tapisserie tissée de vos rêves, objectifs et aspirations. Mais comment trouver cette aspiration centrale qui peut orienter le cours de votre vie ? C’est un voyage que beaucoup entreprennent avec des sentiments d’excitation, de curiosité et parfois d’appréhension. La bonne nouvelle est que vous n’êtes pas seul et que cette quête est plus réalisable que vous ne le pensez.

Exploitez la puissance de l’engagement Aucune Escuse

Entrez dans l’engagement “Aucune escuse”, une approche transformatrice qui se concentre sur de petites actions sans compromis pour favoriser la croissance personnelle. En vous concentrant sur la création d’habitudes clés, vous pouvez vous assurer que chaque jour compte pour la personne que vous aspirez à être. Il ne s’agit pas d’entreprendre des changements monumentaux du jour au lendemain, mais de tirer parti d’actions cohérentes et délibérées qui ouvrent la voie à des transformations profondes.

Dynamisez votre esprit grâce aux techniques de journalisation

Dans un monde en évolution rapide où les distractions abondent, la journalisation apparaît comme une méthode puissante pour responsabiliser son esprit grâce à la pratique réflexive et la découverte de soi. En documentant régulièrement ses pensées, ses émotions et ses expériences, l’individu non seulement améliore sa conscience des schémas habituels et des déclencheurs sous-jacents, mais acquiert également des informations essentielles sur sa trajectoire de croissance personnelle. Tenir un journal sert de miroir reflétant son paysage intérieur, favorisant ainsi la clarté et la favoriser une compréhension plus profonde de ses motivations et de ses aspirations.

L’acte d’écrire de manière expressive facilite l’exploration et la libération des émotions, ouvrant la voie à la guérison émotionnelle et à la résilience. De plus, la journalisation offre un moyen structuré de se réaligner sur ses valeurs et objectifs fondamentaux – un processus qui renforce intrinsèquement l’autodiscipline. Grâce à la pratique régulière de l’écriture, les individus cultivent un état de pleine conscience accru, dans lequel ils peuvent choisir consciemment leurs actions plutôt que de réagir par habitude ou par impulsion. Cette intentionnalité favorise une approche équilibrée des défis de la vie, améliorant ainsi la capacité globale bien-être et satisfaction personnelle.

De plus, l’intégration de techniques de journalisation spécifiques peut amplifier encore ces avantages. Des techniques telles que la journalisation de gratitude, où les individus se concentrent sur les aspects positifs et expriment leur appréciation, peuvent faire évoluer les perspectives vers une perspective plus optimiste. La tenue d’un journal réflexif, dans lequel on analyse les expériences passées pour en tirer des leçons, peut favoriser la croissance personnelle et la sagesse. En persistant dans ces pratiques, les individus tracent un chemin vers une vie plus en phase avec leur véritable moi, se manifestant dans une réalité conçue avec un but précis. et clarté.

S’aimer soi-même et les autres, une méditation d’amour et de gentillesse

Chacun de nous a la capacité de s’aimer davantage. Chacun de nous mérite d’être aimé. Nous méritons de bien vivre, d’être en bonne santé, d’être aimés et aimants et de prospérer. Et ce petit enfant à l’intérieur de chacun de nous mérite de devenir un adulte merveilleux. Alors voyez-vous entouré d’amour. Voyez-vous heureux, en bonne santé et entier. Et voyez votre vie telle que vous aimeriez qu’elle soit, en y mettant tous les détails. Sachez que vous le méritez.

La routine de journalisation du soir en 3 questions

Découvrez une méthode simple mais profonde élaborée autour de trois questions essentielles. Que vous soyez un nouveau venu dans la tenue d’un journal ou un diariste chevronné en quête de concentration, ces trois questions vous aideront à créer une autodiscipline équilibrée avec un sentiment de gratitude, de conscience et d’intention.

Magnifier les aspirations et la motivation: l’exercice en noir et blanc (Journaling)

L’exercice de réflexion en noir et blanc vise à accroître votre conscience des récompenses de la réalisation de votre aspiration et des difficultés de la négliger, dans tous les domaines clés de la vie. Nous appelons souvent cela « l’exercice en noir et blanc ».

Au plus profond de notre cerveau, nos principales motivations consistent à échapper à la douleur et à éprouver du plaisir. Par conséquent, associer la réalisation de votre aspiration à des bénéfices dans différents domaines de votre vie, et ne pas la réaliser avec différentes formes de douleur, vous aidera à devenir plus motivé. Votre aspiration prend de l’importance.

Force intérieure: La méditation du miroir

La plupart d’entre nous associent le fait de se regarder dans le miroir au narcissisme ou à un sentiment d’inadéquation,  pourtant la méditation du miroir peut augmenter la compassion envers soi-même, faciliter la gestion du stress et améliorer les relations et la résilience émotionnelle.

Nourriture intérieure: Le Journal d’auto-compassion

Nous avons tous entendu l’expression « arrêtez d’être si dur avec vous-même », mais qu’est-ce que cela signifie réellement ? Que faisons-nous réellement lorsque nous sommes durs avec nous-mêmes ? Être dur avec soi-même est un état d’esprit qui déclenche une réponse émotionnelle, se traduisant par un sentiment de pression. C’est stressant d’être dur avec soi-même, et si nous n’y faisons pas attention, ce genre de stress peut également contribuer à des maladies physiques.

Le triple engagement (lecture)

Êtes-vous prêt à vous engager ou êtes-vous simplement « intéressé » ?

Il ne suffit pas d’être simplement intéressé. Cela n’exploite pas les ressources profondes que vous avez en vous. Personne n’a jamais réalisé quelque chose de grand simplement en étant intéressé.

3 minutes de méditation body scan

Les pratiques centrées sur le corps, comme le body scan, peuvent aider à soulager le stress et cultiver l’auto-compassion, en utilisant votre corps pour développer la conscience centrée sur le présent et sans jugement. Vous apprenez à être conscient des sensations qui apparaissent.

Comment commener un Journal des pensées

Pourquoi un un journal des pensées? La plupart des problèmes auxquels nous sommes confrontés résultent moins de l’événement lui-même que d’une réponse à son interprétation.

Comprendre le bien-être (lecture)

Ce que nous aimerions partager avec vous maintenant, c’est une idée un peu plus précise de ce que nous entendons par bien-être. Nous comprenons que le bien-être est complexe. Ce n’est pas la même chose que le bonheur. Et c’est quelque chose de vraiment important et c’est aussi profondément contextuel. Alors qu’entendons-nous par là ? Le bien-être ne consiste pas à être heureux tout le temps. Et c’est quelque chose de vraiment important. Alors, qu’est-ce que c’est ?  Nous sommes très émus par la définition de la santé et de la santé mentale donnée par l’Organisation mondiale de la santé. Nous examinerons d’abord la santé. Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, la santé est définie comme un état de complet bien-être physique, mental et social et ne se limite pas à l’absence de maladie ou d’infirmité. C’est quelque chose de très important. Selon l’OMS, la santé mentale est un état de bien-être dans lequel chaque individu réalise son propre potentiel, peut faire face aux stress normaux de la vie, peut travailler de manière productive et fructueuse, et est capable d’apporter une contribution à sa communauté. C’est une très belle façon de penser au bien-être et à tout ce qu’il peut englober. Et donc ces définitions, je pense, illustrent la distinction entre bien-être et bonheur et pourquoi nous avons préféré le terme bien-être au terme bonheur pour décrire ce que nous essayons de cultiver. Cela dit, nous reconnaissons également que, tant dans la recherche scientifique que dans d’autres sources plus populaires qu’utilisées, le bonheur est parfois utilisé comme un espace réservé pour ce que je pense être plus correctement qualifié de bien-être.

Les 4 éléments du cadre scientifique du bien-être

L’une des idées les plus importantes qui sous-tendent les parcours éducatifs de l’équipe QE intelligence émotionnelle est cette idée très simple mais transformatrice selon laquelle le bien-être est une compétence.

Nous pourrions parfois penser que notre capacité à nous épanouir et à être résilients est due d’une manière ou d’une autre à notre programmation biologique – que nos gènes ou que notre biologie détermine d’une manière ou d’une autre si nous sommes extravertis ou introvertis ou si nous sommes optimistes ou pessimistes. Nous pourrions aussi penser que certaines fois, lorsque nous sommes vraiment heureux, épanouis et que nous réussissons bien, cela est dû d’une manière ou d’une autre aux circonstances de notre vie. En d’autres termes, cela dépend simplement de ce qui se passe dans nos vies et à ce moment donné.

Mais ce que montre la recherche, c’est que même si la génétique joue certainement un rôle dans de nombreux aspects de nos vies, et que les circonstances et les situations dans lesquelles nous nous trouvons jouent également un rôle important, il existe également, dans une très large mesure, une partie de cela qui est entre nos mains. Il y a des qualités que nous avons tous, des qualités avec lesquelles nous sommes nés, que nous pouvons apprendre et cultiver, que nous pouvons reconnaître et quand nous le faisons, cela nous met vraiment dans une position où nous pouvons être résilients lorsque les temps sont difficiles, lorsque nous sommes confrontés à des situations stressantes dans notre routine quotidienne, ou lorsque nous sommes confrontés à des défis majeurs dans la vie et même lorsque tout va bien, nous voulons être la meilleure version de nous-mêmes.

Il existe des compétences que nous pouvons acquérir et mettre en pratique et qui nous aideront à y parvenir. Ainsi, l’une des questions clés qui animent nos recherches est « quelles sont les dimensions les plus importantes qui sous-tendent cette capacité à s’épanouir ? » En d’autres termes, si vous considérez le bien-être comme une compétence, quelles sont ces compétences ? Quelles sont ces capacités dont nous disposons ? Comment pouvons-nous les reconnaître ? Et comment pouvons-nous nous entraîner plus consciemment à les renforcer au fil du temps ?

Alors permettez-moi de partager avec vous  un cadre scientifique pour le bien-être. Que vous regardiez la psychologie clinique, les neurosciences modernes ou même les traditions méditatives, la psychologie humaniste et les traditions de sagesse du monde, où sont-elles d’accord ? Où vont-elles toutes dans la même direction ? Il existe en réalité quatre dimensions fondamentales du bien-être que l’on retrouve dans toutes ces différentes traditions et une grande partie de ce dont nous allons discuter ici dans ce cours concerne réellement ces quatre dimensions fondamentales et comment elles peuvent éclairer notre façon de vivre, ce que nous ressentons, nos relations et même notre façon de travailler.  Ainsi, la première d’entre elles est ce que nous appelons la conscience de soi, qui bien sûr est une qualité d’esprit très fondamentale mais, en tant que scientifiques, nous entendons ici quelque chose de très très spécifique. La conscience est donc notre capacité à être pleinement à l’écoute de ce qui se passe dans le moment présent. Cela peut signifier être à l’écoute de notre propre expérience intérieure, c’est-à-dire de nos pensées et de nos émotions, ou encore être pleinement attentif aux personnes avec qui nous sommes ou aux choses que nous faisons et qui comptent pour nous. notre vie de tous les jours. Ainsi, pour le moment, par exemple, vous pourriez simplement vous mettre à l’écoute de votre état physique. Alors, comment vous sentez-vous en ce moment ? Si vous apportez de la conscience à votre corps, vous remarquerez peut-être que vous vous sentez calme, excité et agité – être simplement conscient de cet état physique intérieur est ce que nous entendons par conscience. De même, nous savons grâce aux recherches que, pendant une grande partie de notre vie éveillée, nous ne prêtons pas attention à ce que nous faisons et aux personnes avec qui nous étions. Alors maintenant encore, vous pouvez simplement prendre conscience de votre propre état mental. Votre esprit est dispersé ? Êtes-vous en train de vous éloigner? Votre attention est-elle détournée vers d’autres choses ? Ou êtes-vous attentif à ce que je dis en ce moment et pleinement attentif à ce qui se passe en ce moment ? Encore une fois, comme nous pouvons le voir ici, ce sont des compétences que nous pouvons développer. Nous pouvons nous entraîner et des choses comme la pleine conscience, à être plus attentifs, à être plus attentifs, à être plus conscients de nos pensées et de nos émotions. Ce sont des compétences qui nous aident à vivre plus pleinement ici et maintenant et à être moins entraînés par l’attrait toxique de la distraction que nous ressentons tous dans nos vies. Donc le deuxième – c’est le premier pilier du bien-être – Le deuxième est la connexion. En termes simples, la connexion est notre capacité à entretenir, à former et à construire des relations saines avec d’autres personnes et à avoir des interactions positives, bienveillantes et enrichissantes avec les personnes qui nous entourent. Cela peut donc être avec les personnes dont vous êtes le plus proche, ou cela peut être le barista de votre café local ou le vendeur de l’épicerie où vous faites vos courses. Cela pourrait vraiment être tout et n’importe quoi : l’ensemble de nos relations sociales. Et nous savons grâce aux recherches que la qualité de ces relations ne dépend pas seulement du nombre d’amis que nous avons et de notre degré de sociabilité, mais surtout de ce que nous ressentons à l’égard de toutes ces relations. Nous savons grâce aux recherches que cela est d’une importance vitale pour notre santé émotionnelle et notre bien-être mental. Et ce n’est pas tout, cela compte même pour notre santé physique. En fait, de nombreuses recherches montrent qu’avoir des relations positives et enrichissantes peut être aussi important pour notre santé physique que d’éviter de fumer, de manger sainement et des choses comme ça et dans certains cas, même plus important. Encore une fois, ces qualités – la conscience et la connexion – les deux autres dont nous parlerons dans un instant, sont importantes pour notre santé émotionnelle, notre santé mentale, notre capacité à nous épanouir et même notre santé mentale.

Alors, prenons un exemple comme oublier de manger ou ne pas dormir suffisamment et se sentir irritable plus tard dans la journée. Donc, si cela devait arriver, disons que ces deux choses se sont produites, que vous n’avez pas eu une bonne nuit de sommeil et qu’en plus de cela, vous avez manqué votre café du matin et que vous n’avez pas pris un bon petit-déjeuner, alors au moment où vous obtenez l’après-midi, vous êtes vraiment à bout de souffle. Et si vous êtes comme la plupart des gens, vous êtes probablement très irritable vers 15 ou 16 heures. Si vous avez un faible niveau de perspicacité ce jour-là, c’est-à-dire que vous n’êtes pas vraiment pleinement en contact avec vos propres états intérieurs et la façon dont ils façonnent votre expérience, alors cette irritabilité semblera simplement une réalité. On aura l’impression que les gens sont vraiment ennuyeux ce jour-là. Il semblera que le monde ne va pas bien ce jour-là. D’un autre côté, si vous avez un peu de perspicacité – si vous avez pris le temps de cultiver cette compétence ou si vous avez tout simplement naturellement des niveaux de perspicacité plus élevés – alors vous remarquerez peut-être cette irritabilité. Vous remarquerez peut-être cette frustration croissante dans votre expérience, puis vous pourriez prendre du recul et vous demander : pourquoi cela se produit-il ? Pourquoi suis-je si irritable en ce moment ? Et puis, vous vous souviendrez peut-être que vous n’avez pas suffisamment dormi ou que vous n’avez pas assez mangé et vous vous souviendrez peut-être que vous devenez souvent irritable lorsque c’est le cas. Et cette information vous donnera une longueur d’avance considérable lorsqu’il s’agira de gérer vos pensées et vos émotions de manière saine. Lorsque nous pensons simplement que nos réactions émotionnelles sont la réalité, nous sommes généralement complètement impuissants à les gérer de manière saine. On se laisse simplement emporter par le courant, pour ainsi dire. Encore une fois, la perspicacité, tout comme la conscience et la connexion, est d’une importance vitale pour le bien-être. Le quatrième et dernier de ces quatre piliers est la finalité. En termes simples, le but est la capacité de trouver un sens à notre routine quotidienne. Il ne s’agit donc pas simplement d’avoir un objectif grandiose et immense pour toute votre vie, mais plutôt de trouver un sens aux petits moments de votre routine quotidienne. Il y a donc deux éléments à cela. Le premier consiste à être clair sur vos valeurs les plus profondes, vos principes directeurs et les motivations qui vous nourrissent vraiment et qui font ressortir le meilleur de vous-même. Mais il ne s’agit pas seulement d’être clair à ce sujet. C’est aussi votre capacité à rester connecté avec ceux qui vous entourent au quotidien. Ainsi, par exemple, dans ma propre vie, je fais souvent une pause de temps en temps – souvent avant de commencer une nouvelle activité et je forme une motivation qui m’élève. Alors avant même de commencer cette courte présentation, je me suis arrêté un instant et j’ai réfléchi : « Que ce que je m’apprête à faire profite aux gens qui écoutent ceci. Puisse cela apporter un peu plus de bonheur dans leur vie. Puisse-je leur donner des informations qui, espérons-le, leur seront utiles alors qu’ils traversent les hauts et les bas de leur routine quotidienne. » Donc, ce court moment de réflexion sur ma motivation à faire les choses, en d’autres termes, de réflexion sur la raison pour laquelle je fais ce que je fais, m’a en quelque sorte ramené à un but. Et encore une fois, il n’est pas nécessaire que ce soit un grand objectif de vie. Il se pourrait simplement que je veuille être un meilleur ami en ce moment. Je veux vivre avec intégrité en ce moment ou simplement être un peu plus gentil en ce moment. Il peut simplement s’agir de prendre une valeur personnelle fondamentale ou importante et de trouver des moyens simples de l’introduire dans votre vie à ce moment précis, même dans les moments les plus banals de notre routine quotidienne. Ces quatre éléments sont donc essentiels à notre capacité à être résilients face aux défis et à notre capacité à nous épanouir et à être la meilleure version de nous-mêmes à travers tous les hauts et les bas de notre vie. Ainsi, chacun de ces quatre piliers, comme je l’ai dit à plusieurs reprises, est essentiel à la fois à la résilience et à l’épanouissement et est également lié à des mécanismes biologiques très spécifiques. Cela signifie qu’il existe des réseaux spécifiques dans notre cerveau qui nous aident à être plus conscients et attentifs par exemple, et qu’il existe différents réseaux dans le cerveau qui nous aident à nouer et à entretenir des relations saines, à ressentir de l’appréciation, par exemple, ou à ressentir plus de bienveillance ou de compassion à un moment clé de notre quotidien, par exemple. Ainsi, tous les quatre ont des mécanismes biologiques spécifiques. Les preuves suggèrent également qu’il ne s’agit pas simplement de points fixes dans notre expérience. Nous ne sommes pas simplement nés avec certains niveaux de conscience. Nous ne sommes pas programmés pour avoir certains niveaux de connexion. Nous pouvons avoir une prédisposition, mais celles-ci peuvent être apprises et cultivées. Et en fait, une grande partie de notre machinerie biologique, la façon dont notre cerveau fonctionne, par exemple, est conçue pour ce type d’apprentissage et de transformation. Et enfin, on pourrait dire que ces quatre piliers se retrouvent également couramment dans les traditions de sagesse du monde. Il est donc vrai qu’il existe des données et des preuves scientifiques très solides selon lesquelles ces quatre piliers sont essentiels au bien-être. Mais vous pouvez également examiner les traditions de sagesse du monde et trouver la preuve qu’il s’agit d’idées à la fois importantes et pratiques sur la manière dont nous pouvons les cultiver. C’est donc le message central aujourd’hui: nous avons la capacité, la capacité de renforcer ces quatre piliers du bien-être : la connexion de conscience, la perspicacité et le but.

 Réflection sur l’épanouissement

Qu’est-ce que l’épanouissement ?
Prenez un moment pour réfléchir à ce que vous avez déja appris dans module et notez vos pensées.

La science de la création des habitudes

Pour changer ses habitudes, il faut savoir comment elles fonctionnent

Toutes les habitudes comportent trois éléments : un DÉCLENCHEUR, un COMPORTEMENT et un RÉSULTAT.

Le DÉCLENCHEUR est ce qui démarre l’habitude. Ça peut être quelque chose que vous voyez ou un endroit que vous visitez, ou juste une pensée, une émotion ou une sensation physique.
Le COMPORTEMENT est l’habitude elle-même. Cela pourrait être un comportement comme se ronger les ongles ou trop de temps sur les réseaux sociaux. Cela peut aussi être un problème mental, un comportement comme s’inquiéter ou l’auto-jugement.
Le RÉSULTAT est ce que vous ressentez après le comportement. A court terme, cela pourrait sembler bien, mais à long terme, pas autant.

Comment créer l’habitude de la méditation

CONSEIL N°1 : N’attendez pas d’avoir « le temps » pour méditer.
L’une des principales raisons pour lesquelles nous avons du mal à faire de la méditation une habitude régulière est que nous attendons d’avoir du « temps libre » pour nous asseoir et la faire.

Pour être honnête, nous n’avons pas vraiment de temps libre.

Le temps libre est un mythe. Nos journées sont remplies de toutes sortes de choses, donc attendre d’avoir un moment libre garantit essentiellement que vous passerez des jours (ou des mois, ou des années) entre les séances de méditation.

Et c’est vraiment dommage, car la meilleure façon de ressentir les bienfaits substantiels et prouvés de la méditation est de s’asseoir régulièrement.

Alors commencez par dire : « Je ne vais pas attendre d’avoir du temps libre. Je vais plutôt faire ce que je dois faire pour établir une habitude de méditation régulière.

De cette façon, vous n’aurez pas à vous sentir en guerre avec votre emploi du temps et vous aurez beaucoup plus de chances d’atteindre vos objectifs de méditation habituels.

CONSEIL N°2 : Engagez-vous à méditer, même si vous n’en avez pas envie.
L’autre obstacle à l’établissement d’une pratique régulière est d’attendre d’être « dans la bonne humeur » pour le faire. Cela signifie que lorsque vous n’êtes pas d’humeur, vous ne vous asseyez pas.

Engagez-vous à méditer les jours où vous en avez envie et les jours où vous n’en avez pas envie. Si vous ne vous asseyez que lorsque nous en avons envie, votre pratique sera en réalité davantage un passe-temps ou une activité récréative qu’une pratique.

Une fois que vous avez pris cet engagement, utilisez le reste de ces conseils pour vous aider à tenir parole et à en faire une habitude cohérente.

CONSEIL N°3 : Intégrez la méditation à votre routine existante.
L’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour faire de la méditation une habitude régulière est de lier votre temps de méditation à quelque chose que vous faites déjà.

Choisissez quelque chose que vous faites déjà tous les jours, puis méditez avant ou après cette habitude déjà existante.

Par exemple, je médite le matin après ma première tasse de café.

La principale raison pour laquelle je médite constamment est que cette routine est automatique pour moi.

Des études ont montré que 40 à 45 % des choses que nous faisons chaque jour sont régies par des habitudes, notamment reculer notre voiture hors de l’allée, préparer le dîner ou se préparer à aller au lit. Alors demandez-vous : « Quelle habitude puis-je choisir pour associer quelques minutes de méditation ? »

Vous pouvez ajouter votre pratique de méditation à votre routine matinale, comme je le fais, ou l’intégrer à votre routine de déjeuner, d’après-midi ou de soirée.

Choisissez une routine à associer à la méditation. Puis à partir de demain, faites de la méditation une nouvelle partie de cette routine matin/midi/soir.

CONSEIL N°4 : Utilisez une minuterie et ne vous levez pas avant que la minuterie ne sonne.
Une simple minuterie de cuisine peut être un outil extrêmement utile pour votre boîte à outils de méditation.

Vous pouvez vous procurer une minuterie bon marché dans les magasins de cuisine ou dans d’autres magasins de produits ménagers. Vous pouvez également utiliser une application de minuterie pour votre smartphone – Insight Timer est une application populaire.

Réglez votre minuterie (consultez cet article pour obtenir des conseils sur la durée de vos séances de méditation), puis commencez votre séance de méditation.

Une fois que vous avez commencé votre séance, continuez à méditer jusqu’à ce que la cloche du minuteur sonne. Ne vous laissez pas distraire, ne vous levez pas pour préparer une autre tasse de thé et, surtout, n’interrompez PAS votre séance pour répondre à votre téléphone. Je vous recommande d’éteindre complètement votre téléphone (pas seulement en mode silencieux) pendant que vous méditez.

Si vous êtes pris par des distractions – quelles qu’elles soient – ​​votre séance de méditation déraillera probablement complètement et vous ne reviendrez pas à la méditation. Soyez discipliné avec vous-même et faites confiance au chronomètre pour vous retenir.

Pensez-y de cette façon : si vous vous levez et interrompez votre séance, vous avez manqué une opportunité de croissance.

Quelque chose se passait probablement juste avant que vous ne soyez distrait et nécessitait une attention attentionnée, curieuse et une conscience consciente. Parce que vous avez été distrait, vous avez évité ce moment – ​​et éviter ces moments peut devenir une habitude si vous le faites à plusieurs reprises. Et ce n’est pas une habitude que vous souhaitez établir !

CONSEIL N°5 : Prenez le temps de méditer en réduisant autre chose.
Lorsque vous essayez de faire de la méditation une habitude régulière, il est important de donner la priorité aux choses qui sont les plus importantes pour vous.

Si vous avez du mal à déterminer où vous pouvez réserver du temps pour insérer une séance de méditation quotidienne, examinez objectivement votre emploi du temps actuel et essayez de repérer les endroits où vous pouvez réduire les activités qui figurent en bas de votre liste de priorités.

Par exemple, vous pourriez aimer regarder des émissions de télévision sur Netflix. Si vous avez l’habitude de « regarder de façon excessive » (ou de regarder plus d’un épisode par session de visionnage), envisagez de réduire un peu votre consommation. Si vous regardez juste un épisode de moins par jour, vous pouvez vous accorder 20 à 60 minutes supplémentaires dans votre programme quotidien !

Un autre endroit pour essayer de récupérer quelques minutes précieuses est votre temps en ligne. Combien de temps passez-vous sur Instagram, Twitter ou Facebook chaque jour ? Pourriez-vous passer 10 minutes de moins sur ces sites chaque jour, pour laisser de la place à la méditation ?

Écrivez-vous de longues réponses à chaque message électronique que vous recevez ? Si vous écriviez des réponses plus courtes ou déléguiez une partie de ce travail, cela libérerait-il du temps dans votre emploi du temps ?

Les responsabilités familiales, professionnelles et personnelles exigeront toujours beaucoup de temps, mais il est possible de prendre le temps de méditer si vous en faites une priorité et si vous êtes prêt à apporter de petits changements à votre emploi du temps quotidien.

CONSEIL N°6 : Ayez un plan pour savoir quoi faire lorsque vous ne pouvez absolument pas méditer à votre heure habituelle.
C’est inévitable. Il y aura des jours où il ne sera tout simplement pas possible de méditer au moment habituel de la journée.

Je veux vous offrir un encouragement aimable et résolu à ne pas sauter de méditer des jours comme celui-ci.

Je comprends l’envie de sauter une journée. Parfois, à la fin de ma journée, je me sens fatigué et tout ce que je veux, c’est dormir. Puis je réalise que je n’ai pas encore médité et je gémis intérieurement.

Ce que je trouve utile les jours comme celui-ci, c’est de méditer seulement pendant 2 minutes, puis de recommencer à méditer selon mon horaire habituel le lendemain matin. De cette façon, je ne saute pas complètement la méditation – je médite seulement quelques minutes. C’est mieux que de se coucher sans méditer du tout ce jour-là.

Même si vous êtes vraiment fatigué, vous pouvez presque toujours gérer deux minutes de méditation. Considérez cela comme un investissement dans votre pratique et rappelez-vous que méditer pendant deux minutes le soir – même si vous n’en avez vraiment pas envie – vous aidera à rester sur la bonne voie et vous rendra considérablement moins susceptible de sauter le lendemain. Faire une méditation de deux minutes peut empêcher une journée de méditation manquée de se transformer en deux semaines de pratique manquée.

La méditation est un art et une discipline, alors donnez-vous la permission d’être créatif, flexible, indulgent et engagé lorsque vous essayez de prendre cette nouvelle habitude – toutes ces compétences sont nécessaires pour réussir !

CONSEIL N°7 : Soyez doux avec vous-même lorsque vous faites une erreur.
Lorsque vous faites une erreur et manquez une journée (ou même deux jours), soyez doux avec vous-même. Se réprimander ne vous aide pas à vous remettre sur la bonne voie, et cela ne fait que vous sentir encore plus mal.

Je médite depuis 2008 et il y a eu des moments où j’ai perdu l’habitude de méditer quotidiennement. C’est normal.

Les jours où vous ne méditez pas, offrez-vous le pardon. La méditation est une pratique de pleine conscience importante, mais ce n’est pas la seule forme de pratique de pleine conscience.

La gentillesse et la générosité sont également des pratiques importantes pour intégrer la pleine conscience dans votre vie en tant que façon d’être. Alors, si vous n’avez pas médité depuis un petit moment (ou peut-être longtemps), n’oubliez pas d’avoir une relation avec vous-même avec un cœur généreux. Pardonnez-vous de ne pas vous engager dans la formalité de la pratique de la méditation, même si vous reconnaissez la valeur de la pratique.

Se réprimander et donner à votre critique intérieur l’autorité de mesurer la qualité de votre pratique de méditation est intrinsèquement méchant, et donc peu attentif. Donc, si vous faites une erreur, pardonnez-vous de tout cœur, puis renouvelez votre pratique régulière de méditation. Ayez une intention claire et décidez de vous engager quotidiennement dans une pratique formelle de méditation pendant un certain temps chaque jour. Assurez-vous de vous fixer un objectif pour le même temps de méditation chaque jour.

Ces deux choses (le pardon et le réengagement) doivent se produire ensemble pour que vous puissiez vous remettre sur la bonne voie.

Si vous remarquez que vous avez constamment du mal à méditer pendant la durée souhaitée, vous devrez peut-être réexaminer vos objectifs et vous demander s’ils sont réalistes pour votre situation actuelle.

Si vous envisagez de méditer 45 minutes chaque jour et que vous n’y parvenez généralement pas, vous risquez de vous en vouloir constamment, et cela ne vous aide pas à avancer. Il est préférable de commencer petit au début et d’ajouter des minutes au fur et à mesure que vous obtenez un peu de succès. Consultez cet article pour obtenir des conseils sur la définition d’objectifs de méditation.

Lorsque vous fixez un objectif quotidien, demandez-vous ce qui fonctionnera vraiment pour vous. N’oubliez pas que c’est la régularité qui est importante – la pratique quotidienne qui favorise le développement et l’approfondissement de la pleine conscience dans votre vie – et non le nombre de minutes pendant lesquelles vous restez assis. Alors fixez-vous un objectif réaliste pour vous.

Les énormes avantages de créer votre propre habitude de méditation
Il y a aussi de bonnes nouvelles concernant la méditation régulière : de nombreuses personnes découvrent qu’elles deviennent plus productives à mesure que la pratique de la méditation se développe, car elles développent une plus grande capacité à se concentrer et à reconnaître lorsqu’elles sont distraites.

Même si vous sentez que vous ne trouvez absolument pas le temps de créer une habitude de méditation régulière, vous voudrez peut-être utiliser les conseils de cet article et l’essayer pendant quelques semaines. Vous constaterez peut-être que plus vous méditez, plus vous aurez de temps assis !

La méditation n’est pas une solution instantanée, ni une solution miracle – mais elle peut être transformatrice si vous vous engagez dans la pratique et si vous vous asseyez régulièrement. Utilisez ces conseils pour adopter une approche disciplinée, réfléchie mais douce pour créer votre propre habitude de vous asseoir et commencer à profiter des énormes avantages d’une méditation constante.

Relaxation consciente: une pratique de pleine conscience de dix (10) minutes (audio)

Le premier jour de votre pratique, vous avez commencé le processus de ce que nous appelons arriver en présence. Vous avez exploré la possibilité de faire une pause et de ressentir les sensations de votre corps et de prendre conscience de vos états d’esprit. Vous avez peut-être remarqué que cette présence consciente n’est pas notre façon habituelle d’être.

Pourquoi ? Si vous vous demandez à ce moment-là ce qui vous empêche de vous sentir heureux ou à l’aise, sentez simplement ce qui se passe. Et pour beaucoup d’entre nous, c’est être pris dans la tension et le stress. C’est ce qui nous empêche de nous sentir chez nous.

Lorsque nous sommes préoccupés et occupés, le corps devient tendu et l’esprit devient anxieux. Thomas Merton le dit ainsi : la précipitation et la pression de la vie moderne sont une forme, peut-être la forme la plus courante, de violence contemporaine. Se laisser emporter par une multitude de préoccupations contradictoires, céder à trop d’exigences, s’engager dans trop de projets, vouloir aider tout et tout le monde, c’est succomber à la violence de notre époque.

En prenant un moment de pleine conscience, vous passez de cette violence à un mode de vie véritablement sain. Lorsque vous prenez le temps d’arrêter de faire des choses et de détendre votre corps, vous constatez que votre esprit suit le mouvement. Cette relaxation consciente est la prochaine étape pour arriver à la présence.

Prenons donc un moment pour réfléchir au fonctionnement du stress. Lorsque nous sommes déclenchés par quelque chose qui semble menaçant, nous entrons automatiquement dans un état de combat-fuite-paralysie. Maintenant, si les déclencheurs sont extrêmes ou continus, notre système nerveux est surchargé et se bloque dans un état continu de combat-fuite-paralysie.

Ce que cela signifie, c’est que notre corps baigne désormais régulièrement dans la biochimie du stress qui tente de nous protéger des dangers perçus et nos muscles sont chroniquement tendus. Vous pourriez imaginer serrer le poing et devoir continuer à le serrer. Vous découvrirez bientôt qu’il faut de plus en plus d’énergie pour maintenir cette tension.

Il est épuisant d’être dans un état de stress continu et cela nuit à la qualité de notre vie quotidienne. Comme le dit le poète John O’Donohue, nous sommes tellement occupés à gérer notre vie que nous occultons ce grand mystère dans lequel nous sommes impliqués. Comme vous le savez, le stress peut également nuire à votre santé et raccourcir votre vie.

Les recherches montrent que la pratique de la pleine conscience diminue le taux de cortisol, l’hormone du stress, aide à prévenir l’inflammation et réduit le risque de dépression et de maladie cardiaque. Nous pouvons donc soit nous laisser prendre par le stress, soit apprendre à faire une pause, à détendre notre corps et à commencer à retrouver notre présence naturelle. La première étape pour se détendre est de remarquer notre tension, notre armure habituelle.

Libérer cela ouvre non seulement notre corps, mais aussi notre intelligence et notre empathie. Une amie qui enseigne à l’école maternelle m’a raconté que lorsqu’un enfant devenait émotionnellement agité et commençait à agir de manière incontrôlable, elle se retrouvait à élever la voix et à utiliser des menaces pour essayer de prendre le contrôle. Après avoir pratiqué la pleine conscience, sa tolérance a augmenté et elle a découvert qu’elle pouvait rester calme et détendue avec un enfant en pleine crise.

Et puis, quand l’enfant commençait à se calmer, elle le regardait dans les yeux et disait : « Oh, te voilà. Se détendre n’est pas une autre action. C’est un démêlage, une dissolution de la tension. »

La relaxation se produit naturellement lorsque nous prenons doucement conscience des zones de tension de notre corps. Nous allons explorer cela maintenant lorsque nous entamons notre deuxième période de pratique. Pour commencer notre pratique de relaxation consciente, installez-vous dans une posture confortable, idéalement assis d’une manière qui vous permet d’être alerte et également à l’aise.

Fermez doucement les yeux, en laissant votre attention se porter vers l’intérieur. Et fixez dès le début votre intention d’une présence détendue. Lorsque vous entrez dans le calme, laissez votre attention se reposer sur la respiration.

Prenons maintenant une profonde inspiration, en remplissant la poitrine, en remplissant les poumons. Puis relâchez lentement, en ressentant une détente et un lâcher prise. Maintenant, lorsque la respiration reprend un rythme naturel, sentez que vous pouvez continuer à vous détendre avec l’entrée et la sortie de la respiration.

Sentez votre corps respirer, votre corps assis ici. Remarquez les points de contact, la pression et la chaleur là où vos fesses entrent en contact avec la chaise, la sensation de vos pieds sur le sol. Et ressentez cette connexion sécurisée, cette sensation d’ancrage que vous avez sur la terre.

Portez maintenant une attention détendue à vos yeux et laissez-les s’adoucir, en laissant les sourcils se lisser et se détendre. Laissez votre mâchoire se déformer et détendez la racine de votre langue. Vous pourriez sentir un petit mais réel sourire sur les lèvres et un sourire à l’intérieur de la bouche.

Portez votre attention à l’intérieur de vos épaules et laissez-les aller. Vous pourriez imaginer cela comme de la glace se dissolvant en eau et de l’eau en gaz, de la glace en eau, de l’eau en gaz. Laissez les mains se reposer facilement et sans effort et adoucissez-les.

Au fur et à mesure que vous vous adoucissez, vous pourriez voir si vous pouvez sentir vos mains de l’intérieur vers l’extérieur, en remarquant les sensations, les picotements, les pulsations, peut-être la chaleur. Laissez votre poitrine s’ouvrir, ressentez les sensations dans la région du cœur, s’adoucissant, se laissant aller. Laissez le ventre se détendre et se détendre.

Vous pourriez voir si vous pouvez recevoir votre prochaine respiration dans un ventre qui s’adoucit. Cette respiration, puis celle-ci, puis encore une. Détendez-vous dans toute la région pelvienne, en relâchant toute retenue ou tension, en vous relaxant dans les jambes et les pieds.

Maintenant, ouvrez-vous à ressentir le corps tout entier comme un champ de sensations. Ressentez votre propre présence calme et ouverte, ressentez la danse changeante de la vie. Si votre attention est distraite et que vous le remarquez, revenez doucement, revenez à cette sensation de vie dans le corps, une attention détendue et présente.

Souvent, lorsque l’esprit vagabonde, le corps se tend. Lorsque vous revenez ici, vous pouvez vous détendre à nouveau. Vous pouvez recommencer à zéro à tout moment, en vous relaxant à nouveau consciemment, en lâchant prise au niveau des épaules, en assouplissant les mains, en relâchant le ventre, en arrivant à nouveau dans une présence calme, en ressentant l’expérience de la vie qui vit à travers vous, à chaque instant.

Avec le son de la cloche à votre propre rythme, ouvrez les yeux et ressentez la possibilité d’entrer dans votre prochaine activité avec une présence détendue et spacieuse.

Ressources supplémentaires: la neuroplasticité

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