Module 2.

Bienvenue au module 2 : Calmer l’esprit (audio)

La vie nous jette régulièrement le chaos, que ce soit dans nos finances, nos relations ou notre santé. Dans le monde du travail, environ 50 % des personnes sont épuisées.

En réponse, nous continuons à persévérer, à survivre grâce à l’adrénaline. Nous nous surmenons, nous buvons un autre café, nous répondons à un autre e-mail. Si nous restons constamment surexcités, nous pensons que nous finirons par être capables de faire avancer les choses.

Mais tout ce que cela fait, c’est nous épuiser, réduire notre productivité et conduire à l’épuisement.

Il existe une autre solution, une solution plus calme. Cultiver un état d’esprit plus calme et plus détendu ne signifie pas que nous allons nous noyer sous toutes nos responsabilités. Au contraire, les recherches suggèrent que cela nous apportera plus d’attention, d’énergie et de créativité pour les affronter. La science indique également des moyens simples d’exploiter cet état d’esprit calme pour être plus résilients dans nos vies chaotiques.

Un esprit stressé est contre un esprit calme

Le stress n’a jamais été censé être une expérience 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Comme l’explique le professeur de Stanford Robert Sapolsky, vous n’êtes vraiment censé ressentir du stress que dans les cinq minutes qui précèdent votre mort. Lorsque vous êtes poursuivi dans la savane par un animal sauvage, votre réponse au stress est censée vous sauver la vie : elle mobilise votre attention, vos muscles et votre système immunitaire pour vous sortir rapidement du danger. Lorsque les animaux s’échappent, ils sortent immédiatement du mode combat ou fuite et entrent en mode « repos et digestion », où le système nerveux parasympathique travaille à reconstituer leurs ressources.

Cette réponse au stress est censée être de courte durée car elle use votre corps, votre santé et votre énergie. Cela a également un impact sur votre intelligence émotionnelle et votre prise de décision. Lorsque vous êtes tendu, vous avez plus tendance à réagir aux situations qu’à y répondre avec raison.

Vous percevez également le monde différemment. Le stress nous rend plus concentrés, ce qui nous empêche de voir la situation dans son ensemble. Lorsque nous sommes plus calmes, notre attention devient plus large. En fait, nous voyons littéralement plus de choses. Dans une étude, les participants ont suivi une formation de méditation de trois mois. Ils se sont ensuite engagés dans ce qu’on appelle la tâche de clignement d’attention, dans laquelle vous regardez des images apparaître rapidement les unes après les autres. Habituellement, lorsque les gens font cet exercice, leur attention ne capte pas toutes les images cibles. Mais après cet entraînement à la pleine conscience, les participants ont pu capter davantage d’images cibles qu’avant la retraite, ce qui suggère que leur état d’esprit était devenu plus attentif.

Être capable d’être plus attentif signifie que vous remarquez plus de choses sur les autres et que vous êtes capable de communiquer avec eux de manière plus puissante. Le stress et l’anxiété (ou tout autre type d’émotion négative) nous poussent à nous concentrer sur nous-mêmes, pour une raison évolutive : lorsque nos ancêtres étaient stressés, c’était parce qu’ils étaient dans une situation de survie. Il était bon de se concentrer sur soi-même pour pouvoir sauver sa vie.

Lorsque nous sommes stressés, nous sommes moins susceptibles de remarquer si un collègue a l’air épuisé ou triste et plus susceptibles de nous irriter s’il ne fait pas ce que nous attendons. Cependant, lorsque vous êtes dans un endroit plus calme et plus heureux, c’est probablement le jour où vous aurez plus d’empathie : vous remarquerez votre collègue et prendrez le temps de lui tendre la main et de lui demander s’il y a quelque chose que vous pouvez faire pour le soutenir.

Lorsque vous êtes calme, vous gérez également votre énergie car vous ne vous épuisez pas constamment, passant vos journées avec votre système nerveux sympathique en surrégime. Le calme vous aide à vous concentrer sur ce que vous devez faire et à le faire beaucoup plus rapidement.

Le calme peut également avoir un impact sur votre créativité. Les recherches suggèrent que nos idées les plus créatives surviennent dans les moments où nous ne sommes pas activement concentrés ou stressés. Nous sommes plus créatifs lorsque notre cerveau est en mode onde alpha, ce qui correspond à un état d’esprit détendu, comme lorsque vous êtes sous la douche ou que vous vous promenez dans la nature. En effet, les personnes qui participent à une retraite immersive dans la nature pendant quatre jours reviennent avec une créativité accrue de 50 %.

Si vous voulez tirer le meilleur parti de vous-même en termes de productivité, de créativité et d’innovation, pour progresser au travail ou simplement pour résoudre les problèmes fondamentaux de la vie auxquels vous êtes confronté, le calme est la clé.

Comment cultiver un état d’esprit calme

Nous savons comment devenir stressé. La plupart d’entre nous sont très doués pour activer notre système surrénalien et nous énerver. La question devient alors : comment se détendre ? Les recherches suggèrent plusieurs pratiques qui non seulement nous font du bien, mais nous mettent également dans un état plus calme et plus détendu, un état à partir duquel nous pouvons mieux faire face à tout ce que la vie nous réserve.

1. Respirer. Jake, qui apparaît dans le livre The Happiness Track, était un officier de la marine américaine responsable d’un Humvee lors d’un convoi à travers l’Afghanistan, lorsque son véhicule a roulé sur un engin explosif improvisé. Après l’explosion, il a baissé les yeux et a vu que ses jambes étaient gravement fracturées sous le genou. Dans ce moment de choc, de terreur et de douleur, il s’est souvenu d’un exercice de respiration dont il avait lu qu’il était destiné aux situations extrêmes en temps de guerre.

Cela lui a permis de faire son devoir, qui était de surveiller tous les autres passagers du véhicule. Cela lui a donné la présence d’esprit de donner l’ordre d’appeler à l’aide, puis de se garrotter les jambes et de les soutenir avant de perdre connaissance, ce qui lui a sauvé la vie.

Notre respiration est un moyen puissant de réguler nos émotions, et c’est quelque chose que nous tenons pour acquis. Grâce à votre respiration, vous pouvez activer votre système nerveux parasympathique, la réponse apaisante de votre corps.

C’est pourquoi nous nous sommes tournés vers la respiration pour aider les vétérans de guerre, dont 50 % ne constatent aucune amélioration de leurs symptômes de traumatisme grâce à la thérapie ou aux médicaments.

En utilisant votre respiration, vous pouvez changer la façon dont vous vous sentez. Dans une autre étude, les chercheurs ont observé des personnes ressentant différentes émotions et ont découvert qu’il existait un modèle de respiration différent pour chacune d’elles. Ensuite, ils ont donné à d’autres personnes les différents modèles de respiration à exécuter et leur ont demandé : « Comment vous sentez-vous ? » Il s’est avéré que ces exercices de respiration évoquaient réellement ces émotions.

L’un des exercices de respiration les plus apaisants que vous puissiez faire consiste à inspirer (par exemple en comptant jusqu’à quatre), à ​​retenir votre souffle, puis à expirer jusqu’à deux fois plus longtemps (par exemple en comptant jusqu’à six ou huit). Vous pouvez doucement serrer votre gorge, en produisant un son semblable à celui de l’océan, qui est utilisé dans la respiration de relaxation profonde. En faisant cela, notamment grâce à ces longues expirations, vous activez le système nerveux parasympathique, réduisant ainsi votre rythme cardiaque et votre tension artérielle.

2. L’auto-compassion. Nous sommes souvent notre pire critique. Nous pensons que l’autocritique nous aidera à être plus conscients de nous-mêmes et à travailler plus dur, mais c’est un mythe. En fait, selon de nombreuses recherches, l’autocritique détruit notre résilience. Nous sommes moins capables d’apprendre de nos erreurs lorsque nous nous dénigrons. Les personnes autocritiques ont tendance à souffrir davantage d’anxiété et de dépression, et à être incapables de rebondir après des difficultés.

Imaginez quelqu’un qui court un marathon pour la toute première fois de sa vie et qui trébuche et tombe. Quelqu’un sur le bord du terrain lui dit : « Tu es un perdant, tu n’es pas du tout un coureur. Que fais-tu ici ? Rentre chez toi. » Cette personne est notre voix intérieure, autocritique. L’auto-compassion, c’est quelqu’un de l’autre côté, qui dit : « Tout le monde tombe, c’est normal. Tu es tellement génial, tu es en train de tout déchirer. »

L’autocompassion est la capacité à être attentif à ses émotions, à être conscient des émotions qui se manifestent en nous chaque fois que nous échouons. Cela ne signifie pas que vous vous identifiez à elles ; vous pouvez simplement les observer et les remarquer, sans alimenter le feu. L’autocompassion implique également de comprendre que tout le monde fait des erreurs et que cela fait partie de la nature humaine. Et c’est la capacité de se parler à soi-même comme on parlerait à un ami qui vient d’échouer, chaleureusement et gentiment.

Lorsque nous adoptons cette attitude, les recherches suggèrent que nous sommes plus calmes, nous nous sentons moins stressés et avons des niveaux de cortisol plus bas. Nous sommes également plus résilients : nous avons moins peur de l’échec et sommes plus motivés à nous améliorer.

3. La connexion. À quelle fréquence sommes-nous réellement présents à 100 % pour une autre personne ? À quand remonte la dernière fois où quelqu’un a été à 100 % présent avec vous, même votre conjoint ?

Il y a une épidémie de solitude en Occident et dans le monde entier. Nous savons que ces sentiments de solitude sont extrêmement destructeurs pour notre corps et notre esprit, entraînant une détérioration de la santé et même une mort prématurée. Le stress et le manque de calme du monde d’aujourd’hui peuvent contribuer à cette solitude en raison de la façon dont ils ont tendance à nous concentrer sur nous-mêmes.

Notre plus grand besoin humain, après la nourriture et le logement, est de communiquer avec les autres de manière positive. Depuis le moment où nous naissons jusqu’à notre dernier jour, nous ressentons un profond désir d’appartenir les uns aux autres. Et lorsque nous comblons ce besoin, cela nous apporte plus de calme : l’ocytocine et les opioïdes naturels que nous libérons lorsque nous nous connectons peuvent exercer une influence calmante sur notre corps, et le fait de savoir que nous avons le soutien des autres peut apaiser notre esprit. Lorsque nous sommes confrontés à l’adversité, les recherches suggèrent que nos relations et notre communauté ont un rôle important à jouer dans notre résilience.

Alors comment créer un état d’esprit dans lequel nous nous sentons plus connectés ?

La bonne nouvelle, c’est qu’en prenant soin de vous et de votre bien-être avec des pratiques comme la respiration et l’autocompassion, vous êtes capable de porter plus d’attention vers l’extérieur pour vous sentir plus connecté. Les émotions positives comme le calme nous rapprochent naturellement des autres. Vous pouvez également essayer des pratiques spécifiques qui, selon les recherches, renforcent votre sentiment de connexion.

4. La compassion pour les autres. Imaginez un jour où les choses ne vont pas bien pour vous : vous avez renversé votre café sur vous-même et il pleut. Et puis un ami vous appelle parce qu’il a une véritable urgence dans sa vie, et vous vous levez et allez l’aider immédiatement. Qu’arrive-t-il à votre état d’esprit à ce moment-là ?

Tout d’un coup, vous avez beaucoup d’énergie ; vous êtes complètement à son service. C’est ce que la pratique de l’altruisme, du service et de la compassion fait à votre vie.

Cela augmente considérablement votre bien-être, comme beaucoup d’entre nous l’ont constaté en accomplissant de petits actes de gentillesse. Lorsque nous ressentons de la compassion, notre rythme cardiaque diminue et notre système nerveux parasympathique est plus activé.

La gentillesse et la compassion peuvent également nous aider à nous protéger de l’adversité. Dans l’une de mes études préférées, des chercheurs ont découvert que les personnes qui avaient traversé des situations traumatisantes avaient une espérance de vie plus courte. Mais parmi ces participants, il y avait un petit groupe de personnes qui semblaient simplement continuer à vivre. Que se passait-il chez ces personnes ?

En creusant un peu plus, les chercheurs ont découvert qu’ils étaient tous engagés à aider leurs amis et leur famille dans leur vie, qu’il s’agisse d’aider au transport ou aux courses, aux tâches ménagères ou à la garde des enfants. Le service est l’une des meilleures façons de nourrir la communauté qui vous entoure, mais aussi de vous nourrir, de vous inspirer et de vous dynamiser. C’est comme ce livre pour enfants : lorsque vous remplissez le seau de quelqu’un, il remplit également le vôtre.

Cultiver le calme ne consiste pas à éviter toute sorte d’émotion stressante. En fait, lorsque nous prenons le temps de respirer, de nous connecter et de prendre soin des autres, certains des sentiments négatifs que nous fuyons peuvent nous rattraper. Mais c’est le moment de faire preuve d’autocompassion ; il est normal de se sentir mal. La résilience ne signifie pas que nous serons heureux tout le temps, mais cela signifie que nous avons l’énergie, l’état d’esprit et le soutien des autres pour nous aider à surmonter la tempête.

La méditation de gratitude: 10 min de pratique de bien-être (audio)

Soyez reconnaissant en réfléchissant à tous les cadeaux que vous avez reçus dans la vie. 10 minutes. Bien que la plupart des pratiques de méditation soient recommandées quotidiennement, vous pouvez constater des bénéfices en une seule séance.

Une définition scientifique de la conscience

Au fur et à mesure que vous développez votre conscience, vous commencerez à percevoir plus clairement vos pensées, vos émotions et vos impulsions. Cela vous aidera à améliorer votre équilibre intérieur et à être véritablement présent au travail et dans vos relations.

La conscience est une attention accrue et flexible aux expériences sensorielles comme l’audition et la vue; ainsi qu’aux expériences internes, telles que l’attention corporelle, les pensées et les émotions.

Le point-clé ici est que nous avons la capacité de diriger intentionnellement notre attention.

Avec des niveaux de conscience plus élevés, nous nous sentons pleinement présents sur ce que nous faisons, avec qui nous sommes et sur notre propre état interne.

Avec des niveaux de conscience inférieurs, nous pouvons être distraits, absorbés par ce que nous faisons ou « en pilotage automatique ».

Trois compétences renforcent la conscience : la pleine conscience, l’attention, et la conscience de soi.

La conscience et la pleine conscience.

La conscience est la connaissance qualitative de notre propre esprit. Lorsque nous sommes distraits, absorbés par ce que nous faisons, ou en “pilotage automatique”, nous sommes déconnectés de notre conscience.

La pleine conscience est le processus de reconnection avec la conscience de soi. L’on peut utiliser la respiration ou d’autres types d’exercices de pleine conscience.

Les compétences de la pleine conscience

Les compétences QUOI (c’est-à-dire nos exercices de renforcement musculaire)

OBSERVER : Observer consiste à remarquer ce qui se passe à la fois intérieurement et extérieurement dans le moment présent. Vous pouvez observer votre environnement extérieur avec vos 5 sens (vue, odorat, toucher, goût, ouïe), mais peut-être plus difficile est-il d’apprendre à s’observer soi-même et à observer son expérience intérieure (pensées, émotions, sensations corporelles). La clé des deux est d’observer sans essayer de changer ce qui est observé, simplement de remarquer et de permettre à tout ce qui surgit à chaque instant.
Auto-observation. Un bon point de départ pour votre pratique de l’auto-observation est de concentrer votre attention sur la sensation de votre corps (à l’intérieur et à l’extérieur). Le corps est toujours et uniquement dans le présent. L’esprit s’égare hors du présent, et bien que votre corps puisse réagir à l’endroit où votre esprit s’égare, il le fait dans le moment présent. Le corps nous aide à nous rappeler que nous sommes ici maintenant, à cet endroit, à cet instant. Il y a toujours une sensation dans le corps, et lorsque l’attention est concentrée sur la sensation, elle n’est pas capturée et emportée hors du moment présent par la pensée et l’émotion (et lorsqu’elle est emportée, nous la ramenons simplement au corps… encore et encore). Cette pratique peut être effectuée de manière informelle tout au long de la journée à tout moment et peut également être effectuée dans une pratique plus formelle, comme une méditation par balayage corporel.

DÉCRIRE : Décrire s’appuie sur la compétence d’observation. Il s’agit de mettre des mots sur notre expérience (ce qui est observé). La clé pour pratiquer la description est de se concentrer sur les faits plutôt que sur vos interprétations ou opinions sur ce qui est observé. En d’autres termes, tenez-vous-en au « qui, quoi, où et quand ». Pour l’auto-observation en particulier, décrire ce que nous remarquons nous aide à nous séparer de ce qui est observé. Avec la pleine conscience, nous apprenons à savoir que nous ne sommes pas nos pensées, ni nos émotions, ni nos comportements – nous sommes la conscience de ces choses, le témoin (observateur) et le narrateur (descripteur).
Pour vous entraîner, essayez d’utiliser la phrase « Je remarque _____ ». Cela peut être particulièrement utile lorsque nous sommes coincés dans des schémas de pensée répétitifs négatifs ou autocritiques. Remarquer qu’une pensée « il y a quelque chose qui ne va pas chez moi » (c’est-à-dire le fait) est très différent de « il y a quelque chose qui ne va pas chez moi » (c’est-à-dire interpréter la pensée comme vraie).

PARTICIPER : Participer, c’est s’engager dans le moment présent. La clé pour participer en pleine conscience est d’entrer pleinement dans une activité sans conscience de soi (pas de séparation de soi des événements et interactions en cours). Essentiellement, l’objectif est de S’OUBLIER DE SOI ! Je pense aussi à participer comme au concept de flow de Csikszentmihalyi : « le processus d’implication totale dans la vie ». Il y a probablement des parties de votre vie dans lesquelles la participation est naturelle et des parties dans lesquelles il est plus facile de se désengager. La pleine conscience nous demande de ne pas choisir les moments de la vie dans lesquels nous décidons de nous engager. Chaque moment est une opportunité de participer.

L’observation: une compétence de la pleine conscience

Lorsque nous sommes attentifs, nous sommes plus à même de remarquer nos pensées, nos sentiments et nos sensations sans porter de jugement et sans essayer de changer quoi que ce soit. Nous sommes libres de vivre notre moment présent.

Pour observer le moment présent, nous devons remarquer notre environnement sensoriel. Observer, c’est expérimenter. Que voyez-vous, entendez-vous, sentez-vous, goûtez-vous et ressentez-vous ? Commencez à prendre du recul par rapport à vos pensées, opinions et jugements et abandonnez-vous doucement à l’observation de votre corps et de votre environnement. La compétence d’observation peut vous permettre de vous sentir ancré dans le moment présent, ce qui minimise les inquiétudes concernant l’avenir et minimise votre concentration sur le passé.

Comment pouvons-nous observer ?
Remarquez le schéma de votre respiration. Prenez conscience du doux flux d’air entrant et sortant.

Écoutez les sons qui vous entourent. Remarquez les différents sons individuellement et entendez le caractère unique de chaque son.

Remarquez vos pensées lorsqu’elles passent. Essayez de ne pas suivre ou juger ces pensées, mais laissez-les plutôt s’envoler sans vous y attacher. Devenez un observateur de vos pensées et commencez à diriger votre attention vers votre corps et votre environnement physique.

La description: une compétence de la pleine conscience

Pour développer la compétence de l’observation, nous pouvons décrire ce que nous observons. Décrire nécessite d’ajouter des faits et des informations sur ce que vous observez. Lorsque nous nous en tenons aux faits, nous évitons de mal interpréter notre émotion actuelle comme un fait et évitons de faire des suppositions sur les actions ou les intentions des autres. Décrivez uniquement ce que vous observez et évitez de faire des interprétations.

Comment pouvons-nous décrire ?
Abandonnez tout jugement lorsque vous décrivez. Par exemple, avoir l’impression d’être inutile ne signifie pas que c’est vrai. Il s’agit d’un jugement, pas d’un fait.

Abandonnez les étiquettes de jugement lorsque vous décrivez. Par exemple, « Je suis inquiet » devient « Je remarque que mes pensées s’emballent et que mon cœur bat ». Ce sont les faits du moment présent. Abandonnez les étiquettes que vous vous attribuez à vous-même et aux autres.

La compétence de la description : un exemple

Un ami répond à un appel téléphonique pendant que vous lui rendez visite. Cela peut faire surgir des inquiétudes ou des suppositions selon lesquelles votre ami n’est pas engagé ou intéressé par votre conversation ou n’apprécie pas votre compagnie. Cependant, lorsque nous décrivons les faits (votre ami vient de répondre au téléphone), nous pouvons éviter toute inquiétude inutile et continuer à être présent dans l’instant présent. Nous pouvons vérifier les faits. Les faits : Mon ami a répondu au téléphone. J’entends sa voix. Ma respiration est… (lente/rapide/rythmée régulièrement). « Je remarque la pensée que… »

Lorsque nous utilisons la compétence de description, nous vérifions les faits et pouvons minimiser les conclusions hâtives sur nous-mêmes ou sur les autres

La participation: une compétence de la pleine conscience

Soyez dans l’instant présent. La compétence de participation implique d’être présent – ​​ici et maintenant. Engagez-vous et impliquez-vous dans l’expérience actuelle de votre vie. Connectez-vous à tout ce que vous faites. Nous sommes souvent pris par notre esprit et nos pensées ou nos soucis, ce qui signifie que nous pouvons passer à côté de la joie du moment présent.

Comment pouvons-nous participer ?

Nous devons souvent effectuer des tâches qui peuvent être banales. Au lieu de penser « c’est ennuyeux », plongez-vous dans la tâche. Observez et décrivez la tâche. Par exemple, si vous tondez la pelouse, soyez présent. Laissez tomber le jugement, comme « c’est ennuyeux » ou « je ne veux pas faire ça ». Au lieu de cela, remarquez l’odeur de l’herbe fraîchement coupée, remarquez les bruits de la tondeuse et remarquez le changement dans ce que vous voyez lorsque vous vous déplacez sur l’herbe longue et qu’elle se transforme en herbe courte. Être attentif et participer peut rendre n’importe quelle tâche plus agréable. Ayez un esprit curieux.

Vivez pleinement l’instant, laissez tomber les pensées de doute sur vous-même – Soyez présent. Si vous dansez, DANSEZ ! Laissez votre corps bouger librement. Écoutez la musique et prenez plaisir à participer à ce que vous entendez et ressentez.

Participez à la sensation d’émotions inconfortables. La compétence de participation ne signifie pas que chaque instant sera rempli de joie. Parfois, nous devrons éprouver des émotions inconfortables et nous ne devons pas les repousser. Cependant, lorsque nous participons, nous observons et décrivons également, ce qui signifie que nous nous en tenons toujours aux faits et que nous surveillons nos pensées (au lieu de nous laisser piéger par nos pensées inutiles). Vivez votre émotion telle qu’elle est. La pleine conscience nous permet de traverser l’émotion sans la prolonger.

« Ce à quoi vous résistez persiste » ~ Carl Jung

COMMENT Compétences (c’est-à-dire notre forme d’exercice)

SANS JUGEMENT : Le non-jugement est peut-être la qualité de la pleine conscience la plus difficile à comprendre et à appliquer à notre attention. Si votre esprit est comme le mien, c’est un juge naturel, jugeant constamment chaque personne, événement et chose qui se produit dans la vie. L’esprit juge afin de classer/stocker des informations, et il le fait en établissant deux grandes catégories généralisées dans lesquelles il classe toutes les personnes, événements et choses qui se produisent dans la vie : aimer/ne pas aimer (ou bien/mal). La pleine conscience nous demande de ne pas nous accrocher ni de repousser une expérience, de nous connecter à notre expérience par rapport à nos pensées sur notre expérience. C’est la pratique du non-jugement.

douleur x résistance = souffrance.

La résistance est essentiellement le processus de juger la douleur comme « mauvaise » ou « mauvaise ». Ainsi, juger augmente notre souffrance. Notre jugement peut être lié à notre instinct animal de survie. Nous sommes programmés pour éviter la douleur (= mauvaise) et pour approcher le plaisir (= bon), afin de maximiser notre survie en tant qu’espèce. Le problème est que notre cerveau de mammifère n’a jamais appris à déchiffrer la douleur physique et émotionnelle, ni le danger réel ou imaginaire. Souvent, dans nos vies modernes, la douleur que nous ressentons ne constitue pas une menace pour notre survie et notre aversion instinctive à la douleur peut créer davantage de souffrance à long terme. Aborder notre douleur et nos émotions difficiles sans porter de jugement est la première étape pour réduire les souffrances inutiles.

À quoi cela ressemble-t-il ?

1. Se sentir déprimé sans se culpabiliser de se sentir ainsi
2. Se sentir stressé par le fait que les enfants ne retournent pas à l’école sans ajouter de culpabilité à cela
3. Se sentir seul sans l’interpréter comme si personne ne se souciait de vous

LA FOCALISATION : Une conscience unique (la focalisation) est la qualité de se concentrer sur une seule chose à la fois. C’est le contraire du multitâche. Comme beaucoup d’entre nous travaillent à distance et assistent à des réunions via Zoom ou d’autres plateformes virtuelles, j’imagine que nous avons tendance à faire d’autres choses pendant les réunions (par exemple, consulter nos e-mails, effectuer d’autres tâches, etc.). Le but d’être en pleine conscience est de s’engager pleinement dans la tâche à accomplir. Lorsque l’attention est divisée, elle est moins efficace. Être en pleine conscience signifie également ne pas « faire plusieurs choses à la fois » avec notre esprit (par exemple, penser à votre liste de choses à faire pendant un cours de yoga). Nous pouvons choisir de cuisiner, de nettoyer, de faire du Zoom, d’écrire un e-mail ou toute autre chose en pleine conscience. Je vous mets au défi (et je me mets au défi) d’augmenter votre attention en pleine conscience pendant les tâches que vous vous sentez généralement le moins présent. Vous devrez peut-être d’abord passer quelques jours à vous observer (sans jugement) pour identifier les moments où vous êtes le moins en pleine conscience.

EFFICACEMENT : Être efficace signifie faire ce qui fonctionne. La qualité de l’efficacité nous permet d’utiliser notre attention d’une manière qui nous aidera à atteindre notre objectif. Par exemple, si mon objectif est de terminer mes essais de candidature au stage le mois prochain, observer et décrire ma résistance à y travailler ne sera pas très efficace. Le choix le plus efficace et le plus conscient est peut-être de rédiger mes demandes de stage (POUAH !). Ou, si vous essayez de renforcer vos jambes, je ne vous conseillerais pas de faire des flexions de biceps. Le fait est que l’identification de votre objectif vous aidera à savoir ce qui sera efficace. Mais peut-être devrais-je simplement changer d’objectif ? (je plaisante ☺)

La posture de non-jugement: une compétence de la pleine conscience

La posture de non-jugement implique de s’accepter soi-même et les autres sans jugement. Cette compétence consiste à abandonner le monologue intérieur ou les interprétations déformées, et à pratiquer plutôt l’autocompassion et la compréhension. Pour pratiquer une posture de non-jugement, cultivez une attitude d’acceptation et d’ouverture envers vous-même et les autres, et abandonnez les jugements évaluatifs que nous faisons souvent.

Les avantages d’une posture de non-jugement sont qu’elle vous aide à réduire les sentiments d’autocritique et de honte, et à développer une relation plus positive et plus compatissante avec vous-même. Elle peut également améliorer vos relations avec les autres, car elle conduit souvent à plus d’empathie et de compréhension. La chose importante à retenir est qu’être sans jugement ne signifie pas être irréaliste, positif ou optimiste. En fait, que nos pensées et nos interprétations soient négatives ou positives, elles peuvent toujours être considérées comme des jugements. Par exemple, que se passe-t-il si mon enfant frappe quelqu’un d’autre à l’école ? Ma première pensée pourrait être : « Pas mon enfant. Mon enfant est parfait. Il ne ferait jamais ça ! » Ce sont des jugements positifs sur mon enfant. Alors que la pensée sans jugement pourrait être : « Je suis surpris que mon enfant ait frappé quelqu’un. Je devrais obtenir plus d’informations sur ce qui s’est passé afin que nous puissions trouver une solution. »

La focalisation: une compétence de la pleine conscience

La focalisation consiste à se concentrer sur un moment, une tâche ou une pensée à la fois. Cette compétence consiste à abandonner les distractions et le multitâche, et à concentrer toute votre attention sur le moment présent. Pour pratiquer la focalisation, hiérarchisez vos tâches et concentrez-vous sur une seule à la fois, en y accordant toute votre attention et vos efforts. Par exemple, lorsque vous faites la vaisselle, concentrez-vous simplement sur cette tâche sans faire entrer tout le désordre mental provenant d’autres aspects de votre journée. Cela peut aider à réduire le sentiment d’accablement et à augmenter la productivité.

Les avantages de la focalisation sont qu’elle vous aide à être plus efficace et efficient dans votre travail et votre vie personnelle, et qu’elle réduit les sentiments de stress et d’anxiété. La focalisation peut également améliorer votre capacité à rester concentré et attentif, ce qui peut être utile pour améliorer votre qualité de vie globale.

La conscience et le cerveau

Lorsque nous renforcons la conscience, nous renforcons parrallèlement le réseau exécutif du cerveau, le centre de régulation de l’attention, les émotions, et le comportement.

Comprendre la réponse au stress: L’activation chronique de ce mécanisme de survie nuit à la santé

Une situation stressante, qu’elle soit d’ordre environnemental (une échéance professionnelle imminente, par exemple) ou psychologique (une crainte persistante de perdre son emploi, par exemple), peut déclencher une cascade d’hormones de stress qui produisent des changements physiologiques bien orchestrés. Un incident stressant peut faire battre le cœur et accélérer la respiration. Les muscles se tendent et des gouttes de sueur apparaissent.

Cette combinaison de réactions au stress est également connue sous le nom de réaction de « combat ou de fuite », car elle a évolué comme un mécanisme de survie, permettant aux humains et aux autres mammifères de réagir rapidement aux situations mettant leur vie en danger. La séquence soigneusement orchestrée mais presque instantanée de changements hormonaux et de réponses physiologiques aide une personne à combattre la menace ou à fuir vers un lieu sûr. Malheureusement, le corps peut également réagir de manière excessive à des facteurs de stress qui ne mettent pas la vie en danger, comme les embouteillages, la pression au travail et les difficultés familiales.

Au fil des ans, les chercheurs ont non seulement appris comment et pourquoi ces réactions se produisent, mais ont également acquis une meilleure compréhension des effets à long terme du stress chronique sur la santé physique et psychologique. Au fil du temps, l’activation répétée de la réponse au stress a des conséquences néfastes sur le corps. Les recherches suggèrent que le stress chronique contribue à l’hypertension artérielle, favorise la formation de dépôts obstruant les artères et provoque des changements cérébraux qui peuvent contribuer à l’anxiété, à la dépression et à la dépendance. Des recherches plus préliminaires suggèrent que le stress chronique peut également contribuer à l’obésité, à la fois par des mécanismes directs (en poussant les gens à manger plus) ou indirects (en diminuant le sommeil et l’exercice).

Sonner l’alarme
La réponse au stress commence dans le cerveau (voir illustration). Lorsqu’une personne est confrontée à une voiture qui arrive ou à un autre danger, les yeux ou les oreilles (ou les deux) envoient l’information à l’amygdale, une zone du cerveau qui contribue au traitement des émotions. L’amygdale interprète les images et les sons. Lorsqu’elle perçoit un danger, elle envoie instantanément un signal de détresse à l’hypothalamus.

Lorsqu’une personne subit un événement stressant, l’amygdale, une zone du cerveau qui contribue au traitement des émotions, envoie un signal de détresse à l’hypothalamus. Cette zone du cerveau fonctionne comme un centre de commandement, communiquant avec le reste du corps par le biais du système nerveux afin que la personne ait l’énergie nécessaire pour se battre ou fuir.

L’hypothalamus est un peu comme un centre de commandement. Cette zone du cerveau communique avec le reste du corps par le biais du système nerveux autonome, qui contrôle des fonctions corporelles involontaires telles que la respiration, la pression artérielle, le rythme cardiaque et la dilatation ou la constriction des principaux vaisseaux sanguins et des petites voies respiratoires des poumons appelées bronchioles. Le système nerveux autonome comporte deux composants, le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique. Le système nerveux sympathique fonctionne comme une pédale d’accélérateur dans une voiture. Il déclenche la réaction de combat ou de fuite, fournissant au corps une explosion d’énergie afin qu’il puisse réagir aux dangers perçus. Le système nerveux parasympathique agit comme un frein. Elle favorise la réaction de « repos et digestion » qui calme le corps une fois le danger passé.

Une fois que l’amygdale a envoyé un signal de détresse, l’hypothalamus active le système nerveux sympathique en envoyant des signaux via les nerfs autonomes aux glandes surrénales. Ces glandes réagissent en pompant l’hormone épinéphrine (également connue sous le nom d’adrénaline) dans la circulation sanguine. Lorsque l’épinéphrine circule dans le corps, elle provoque un certain nombre de changements physiologiques. Le cœur bat plus vite que la normale, poussant le sang vers les muscles, le cœur et d’autres organes vitaux. Le pouls et la pression artérielle augmentent. La personne qui subit ces changements commence également à respirer plus rapidement. Les petites voies respiratoires des poumons s’ouvrent largement. De cette façon, les poumons peuvent absorber autant d’oxygène que possible à chaque respiration. De l’oxygène supplémentaire est envoyé au cerveau, augmentant la vigilance. La vue, l’ouïe et les autres sens deviennent plus aiguisés. Pendant ce temps, l’épinéphrine déclenche la libération de sucre dans le sang (glucose) et de graisses à partir de sites de stockage temporaires dans le corps. Ces nutriments se déversent dans la circulation sanguine, fournissant de l’énergie à toutes les parties du corps.

Tous ces changements se produisent si rapidement que les gens n’en ont pas conscience. En fait, le câblage est si efficace que l’amygdale et l’hypothalamus déclenchent cette cascade avant même que les centres visuels du cerveau n’aient eu la chance de traiter complètement ce qui se passe. C’est pourquoi les gens sont capables de s’écarter de la trajectoire d’une voiture qui arrive avant même de penser à ce qu’ils font.

Lorsque la poussée initiale d’épinéphrine s’atténue, l’hypothalamus active le deuxième composant du système de réponse au stress, connu sous le nom d’axe HPA. Ce réseau se compose de l’hypothalamus, de l’hypophyse et des glandes surrénales.

L’axe HPA s’appuie sur une série de signaux hormonaux pour maintenir le système nerveux sympathique (la « pédale d’accélérateur ») enfoncé. Si le cerveau continue à percevoir quelque chose comme dangereux, l’hypothalamus libère de l’hormone de libération de la corticotropine (CRH), qui se dirige vers l’hypophyse, déclenchant la libération d’hormone adrénocorticotrope (ACTH). Cette hormone se dirige vers les glandes surrénales, les incitant à libérer du cortisol. Le corps reste ainsi en alerte maximale. Lorsque la menace est passée, les niveaux de cortisol chutent. Le système nerveux parasympathique, le « frein », atténue alors la réaction de stress.

Freiner le stress

De nombreuses personnes ne parviennent pas à trouver un moyen de freiner le stress. Le stress chronique de faible intensité maintient l’axe HPA activé, un peu comme un moteur qui tourne au ralenti trop longtemps. Au bout d’un certain temps, cela a un effet sur le corps qui contribue aux problèmes de santé associés au stress chronique.

Les pics d’épinéphrine persistants peuvent endommager les vaisseaux sanguins et les artères, augmenter la tension artérielle et augmenter le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral. Des niveaux élevés de cortisol créent des changements physiologiques qui aident à reconstituer les réserves d’énergie du corps qui sont épuisées pendant la réponse au stress. Mais ils contribuent par inadvertance à l’accumulation de tissu adipeux et à la prise de poids. Par exemple, le cortisol augmente l’appétit, de sorte que les personnes voudront manger plus pour obtenir de l’énergie supplémentaire. Il augmente également le stockage des nutriments inutilisés sous forme de graisse.

Heureusement, les gens peuvent apprendre des techniques pour contrer la réponse au stress.

La réponse de relaxation

On peut apprendre à contrer la réaction de stress en utilisant une combinaison d’approches qui suscitent la réaction de relaxation. Il s’agit notamment de la respiration abdominale profonde, de la concentration sur un mot apaisant (comme paix ou calme), de la visualisation de scènes tranquilles, de la prière répétitive, du yoga et du tai-chi.

La plupart des premières recherches ont évalué l’efficacité de la réaction de relaxation pour contrer le stress chronique chez les personnes souffrant d’hypertension et d’autres formes de maladies cardiovasculaires. Ces résultats suggèrent que la technique peut valoir la peine d’être essayée – même si pour la plupart des gens, elle ne constitue pas une solution miracle. Par exemple, des chercheurs de l’hôpital Général du Massachusett ont mené un essai contrôlé randomisé en double aveugle auprès de 122 patients hypertendus âgés de 55 ans et plus, dans lequel la moitié a été assignée à un entraînement de réaction de relaxation et l’autre moitié à un groupe témoin qui a reçu des informations sur le contrôle de la pression artérielle. Après huit semaines, 34 des personnes ayant pratiqué la réponse de relaxation – un peu plus de la moitié – avaient obtenu une réduction de la pression artérielle systolique de plus de 5 mm Hg, et étaient donc éligibles pour la phase suivante de l’étude, dans laquelle elles pouvaient réduire les niveaux de médicaments contre l’hypertension qu’elles prenaient.

L’activité physique

Les gens peuvent utiliser l’exercice pour étouffer l’accumulation de stress de plusieurs façons. L’exercice, comme faire une marche rapide peu de temps après s’être senti stressé, non seulement approfondit la respiration, mais aide également à soulager la tension musculaire. Les thérapies par le mouvement comme le yoga, le tai-chi et le qi gong combinent des mouvements fluides avec une respiration profonde et une concentration mentale, qui peuvent toutes induire le calme.

Le soutien social

Les confidents, amis, connaissances, collègues, parents, conjoints et compagnons fournissent tous un réseau social qui améliore la vie – et peut augmenter la longévité. On ne sait pas exactement pourquoi, mais la théorie du tampon soutient que les personnes qui entretiennent des relations étroites avec leur famille et leurs amis reçoivent un soutien émotionnel qui les aide indirectement à se maintenir en période de stress chronique et de crise.

Autoréflexion: Contrer le stress (Journaling)

La conscience dans la vie quotidienne

La présence est une méditation en mouvement. C’est la pratique qui consiste à intégrer la pleine conscience dans les activités de la vie quotidienne. Nous pouvons pratiquer l’art d’être ici, maintenant, en faisant la queue dans une longue épicerie, en changeant la couche d’un bébé ou en restant coincé dans les embouteillages.

La présence implique un changement simple mais incroyable : passer d’un état d’esprit ordinaire qui vagabonde à un état d’esprit qui porte notre attention sur l’expérience de ce qui se passe en ce moment. Vous pouvez effectuer ce changement à tout moment, n’importe où.

Pourquoi développer cette habitude ? Les leaders spirituels et les philosophes tentent de répondre à cette question depuis des milliers d’années. Et pourtant, Ferris Bueller (l’impétueux lycéen du film classique de 1986) pourrait bien avoir la meilleure réponse : « La vie va assez vite », a-t-il averti. « Si vous ne vous arrêtez pas un moment pour regarder autour de vous, vous risquez de la rater. »

Il a raison. La vie sans présence va assez vite. Lorsque nous nous réveillons, allons au travail et faisons les autres choses que nous devons faire, nous fonctionnons souvent en mode pilote automatique ; les jours passent, tout comme les semaines, les mois et les années. En fait, les scientifiques ont confirmé que cette expérience du temps qui « passe » augmente avec l’âge. Chaque année qui passe, la nouveauté de la vie diminue et notre perception du temps s’accélère.

Quand nous nous réveillons, allons au travail et faisons les autres choses que nous devons faire, nous fonctionnons souvent en mode pilote automatique ; les jours passent, tout comme les semaines, les mois et les années.

Cela a conduit le professeur de pleine conscience Jon Kabat-Zinn à affirmer que si vous voulez vraiment vivre plus longtemps, la présence – et non les médicaments, une alimentation saine ou toute autre stratégie – est la meilleure solution. Vous ne vivrez peut-être pas plus longtemps en termes de temps calendaire, mais votre expérience de la vie et votre perception du temps s’élargiront. Les jours, les mois et les années peuvent être plus riches, plus significatifs et plus pleinement vécus.

Apprécier les feuilles d’automne, écouter le craquement sous vos pieds lorsque vous marchez sur la neige en hiver, sentir les odeurs des fleurs ou de l’herbe fraîchement coupée, sentir la chaleur du soleil d’été – ces simples actes de présence ralentissent la vie. Elles nous aident à traverser chaque journée en nous sentant plus vivants, éveillés et satisfaits.

Il y a aussi d’autres avantages. La présence ne change pas seulement la qualité de l’être. Elle peut également transformer la qualité de ce que vous faites, conduisant à un plus grand flux créatif, à des relations améliorées et à une productivité accrue à la maison et au travail.

En développant l’habitude de la présence, nous pouvons entrer en contact avec l’émerveillement fondamental de ce que signifie être en vie, et même les moments les plus ordinaires deviennent extraordinaires.

Comment rester dans le moment présent
Mais ce n’est pas si simple. Il y a aussi quelque chose d’assez mystérieux dans ce moment. Il n’est pas comme le passé, qui s’étend infiniment derrière nous. Il n’est pas non plus comme le futur, qui s’étend infiniment devant nous. En fait, dès que vous essayez de le capturer, il disparaît. Il devient juste une autre partie du passé.

Les philosophes se sont efforcés de définir le moment présent. Alors que certains le considéraient comme presque inexistant, fugace et infiniment mince, d’autres le voyaient comme ayant une profondeur infinie.

En fait, les Grecs de l’Antiquité ont identifié trois façons dont l’ouverture au moment présent augmente la profondeur de notre expérience et les possibilités productives de chaque instant. Premièrement, lorsque nous vivons pleinement ce qui est ici et maintenant, nous ne remettons plus à plus tard ce que nous voulons le plus. Nous vivons notre vie la plus pleine maintenant. Le philosophe Épicure résume cette éthique de l’urgence :

« Nous ne sommes nés qu’une fois – deux fois n’est pas permis – et il est nécessaire que nous ne soyons plus, pour toute l’éternité ; Et pourtant, toi qui n’es pas le maître de demain, tu continues à remettre à plus tard ta joie ? »

C’est une expérience que beaucoup d’entre nous ont vécue. Avez-vous déjà entendu la triste nouvelle du décès d’un proche et vous êtes-vous demandé : « Est-ce que je vis ma vie aussi pleinement et aussi présentement que possible ? » La mort nous rend particulièrement conscients de notre vitalité et de la valeur de chaque instant.

Deuxièmement, être attentif au moment présent nous permet de profiter de toute la gamme des possibilités qui existent à chaque instant. Cela nous aide à nous adapter même aux situations les plus difficiles. Si vous êtes bloqué à l’aéroport en raison d’un long retard, vous pouvez laisser votre esprit tourbillonner de pensées sur le passé et l’avenir : j’aurais dû prendre le vol précédent ou je vais être très en retard et fatigué. Ou vous pouvez expérimenter la puissance du moment présent et profiter des nouvelles possibilités qui s’offrent à vous en raison du retard : faites une marche rapide dans le hall, lisez pour le plaisir, mangez un repas ou contactez des amis au téléphone.

Lorsque nous parvenons à entrer dans le moment ténu de la présence, quelque chose d’étonnant se produit : les angoisses et les ressentiments se dissolvent. Nous éprouvons plus de facilité, de calme et de paix.

Être présent ouvre une troisième possibilité : le bonheur et le bien-être. Lorsque nous passons la journée à voyager dans le passé et le futur, nous avons tendance à nous retrouver piégés dans une multitude d’émotions négatives, de l’anxiété à l’irritation en passant par le ressentiment. L’école épicurienne de la pensée grecque antique utilisait des dictons comme celui-ci : « Les gens insensés vivent dans l’espoir de l’avenir, et comme cela n’est pas certain, ils sont consumés par la peur et l’anxiété. »

Lorsque nous parvenons à entrer dans le moment ténu de la présence, quelque chose d’étonnant se produit : les angoisses et les ressentiments se dissolvent. Nous éprouvons plus de facilité, de calme et de paix. En bref, nous éprouvons plus de bien-être. Qu’est-ce que le moment présent ? Cela ressemble presque à une question piège. Tout le monde sait que le moment présent est ce qui se passe maintenant. Le vent dans les arbres, le contact du tissu contre votre peau, votre chien qui frôle votre jambe.

La science et la pratique de la présence

La science est claire à ce sujet. Passer plus de temps dans le moment présent conduit à un plus grand bonheur. Une étude de l’Université Harvard menée en 2010 par Matthew A. Killingsworth et Daniel T. Gilbert, par exemple, a révélé que le bonheur est inversement proportionnel au vagabondage de l’esprit, c’est-à-dire au temps que nous passons à voyager dans nos pensées sur le passé et l’avenir.

Killingsworth et Gilbert ont découvert que la plupart d’entre nous passons beaucoup de temps à vagabonder, à nous distraire du moment présent. En fait, une personne moyenne passe 47 % de la journée à vagabonder, à penser à autre chose qu’à son activité actuelle.

Leur principale conclusion, cependant, n’était pas seulement que notre esprit vagabonde. Il s’agissait du lien entre la présence et le bonheur. Killingsworth a conclu : « La fréquence à laquelle notre esprit quitte le présent et l’endroit où il a tendance à aller est un meilleur indicateur de notre bonheur que les activités dans lesquelles nous sommes engagés. » En d’autres termes, cette étude de référence montre que l’une des clés du bonheur réside dans le simple fait de rediriger notre attention des vagabondages et des distractions de l’esprit vers ce qui se passe ici, maintenant, dans le moment présent.

Une pratique pour déplacer votre attention vers le moment présent
Remarquez – voyez si vous pouvez en prendre conscience – chaque fois que vous entrez dans la douche.
Déplacez votre attention vers les images, les sons et les sensations corporelles du moment présent. Pour ce faire, nous vous recommandons de poser vos pieds au sol et de porter votre attention sur votre respiration. Utilisez ce que nous appelons la « respiration 4×4 » ou la respiration en boîte – quatre temps d’inspiration, quatre temps d’expiration, pour quatre respirations. Ce mouvement vous aidera à commencer à prendre l’habitude de déplacer votre attention des vagabondages de l’esprit et du stress vers le moment présent.
Reprogrammez – encodez cette expérience au plus profond de votre mémoire en la savourant pendant seulement 15 à 30 secondes.

Conseils pratiques

1. Faites-le tous les jours : pratiquez la présence tous les jours et, si vous oubliez de le faire sous la douche, pratiquez-le pendant un autre moment de la vie quotidienne, comme monter les escaliers ou démarrer votre voiture.
2. Comment vous en souvenir : la chose la plus difficile dans l’acquisition de cette habitude est de vous en souvenir. Pour vous aider à vous en souvenir, nous avons développé une méthode simple mais extrêmement efficace. Collez un autocollant au niveau des yeux sur la porte de votre douche. Si vous ne voulez pas utiliser d’autocollant (ou si vous n’avez pas de porte de douche), vous pouvez utiliser un morceau de ruban adhésif sur lequel est écrit « Présence ». Au bout d’un mois environ, une fois l’habitude ancrée, vous constaterez peut-être que vous n’en avez plus besoin.
3. Comment savoir si cela fonctionne : au bout de quelques semaines ou d’un mois, vous commencerez probablement à remarquer que vous n’avez plus besoin de vous souvenir consciemment de faire l’expérience de la présence. Cela commence à se produire dès que vous entrez dans la douche. C’est le moment magique de la formation d’une habitude. Cela signifie que votre cerveau a établi un nouvel ensemble de connexions autour de cette activité quotidienne.
4. Si vous en voulez plus : Si vous avez pris l’habitude de prendre une douche, essayez d’ajouter un signal avancé : les escaliers. Chaque fois que vous montez ou descendez un escalier, voyez si vous pouvez être présent. C’est le moment idéal pour ressentir les sensations dans vos pieds ou pour porter votre attention sur les images et les sons qui se produisent lorsque vous marchez. Ce signal supplémentaire vous plongera encore plus profondément dans l’expérience de la présence.

Ressource supplémentaire : La pleine conscience et la vie émotionnelle de notre cerveau

Ressource supplémentaire : BrainAGE – Le profil de vieillissement cérébral de cet expert méditant (Étude)

Des scanners cérébraux établissent un lien entre la méditation et un « vieillissement cérébral » plus lent chez les méditants avancés.

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